初雪やタイヤ交換などの話題が多くなってきました。
このまま、徐々に冬へ向かっていき、立冬にもなりましたので、暖かくして過ごしましょう。

11月23日（火・勤労感謝の日）は午前中のみ受付いたします。

コラム

本日のテーマは、冷え性にはココアが効果的という話題です。

ココアは身体を温め、冷え性にも効果があるというのは、経験的に知られたことです。
今回は、その効果を確かめた実験結果を簡単に紹介し、なぜ効果があるのかを解説します。

ホットココアの実験

ココアの実験としてよく行われるのが、サーモグラフィーを使った体温の変化と、血流量の変化です。
この実験では、ココアを飲んだ後にしばらくするとサーモグラフィーの温度が上がり、ココアが効果的なことが確認できます。
また、血流量に関しても増加がみられ、コーヒーと比較し指先血流量を増加させる効果のあることが明らかになっています。
これは、サーモグラフィーの結果と同じ傾向です。

同じく冷え性に効果的とされるショウガとも比較されることが多くあります。
この実験では、ショウガほど急速に体表面温度の上昇はありませんでしたが、ゆっくりと同じレベルまで上昇することが分かっています。
しかも、ショウガよりも持続時間が長く、温まる効果が持続したのです。
さらにホットココアは、他の飲料に比べ体表面温度の上昇が顕著にみられ、またその持続時間が長かったことも分かっています。
このような結果から、冷え性改善効果が高いということが分かりました。

ココアに含まれる成分がポイント

ココアには次の3つの成分がポイントとされています。

・テオブロミン
苦味成分となる、血管を拡張させて血流量を上げ、体温を上昇させる働きを持つ。
食欲を抑え、リラックスさせる作用もある。

・カカオポリフェノールのフラバノール
手足などの末梢血管の機能が向上する。
認知機能の低下を防ぐ作用。

・プロシアニジン
りんごにも含まれるポリフェノール。
血流や冷えの改善
高い抗酸化力
LDL(悪玉)コレステロールを 下げる機能

これらの成分は末梢血管を拡張し、手足の血流を促す働きがあるとされています。
単においしいだけでなく、これだけの作用もあることが分かっているのです。

今週の一枚

信更からの北アルプスです。
冠雪が美しく、鮮やかな紅葉と相まって素晴らしい景色になっていました。

暑さも彼岸までと言いましたが、まさにその言葉が合うように涼しい日がやってきました。

コラム

古岩井整骨院のコラム、本日はカラオケの長生き効果です。
嚥下、発声、呼吸という、のどの3大機能はいずれも生命維持と深くかかわります。
年齢とともにのどの機能が衰えると生活が難しくなり、健康長寿を妨げると言われています。
そう言った意味でカラオケによって喉を鍛えるのは意義があることと言えるでしょう。

人間はのどから衰える生き物

嚥下機能が衰えると、飲食物や唾液が誤って気管の奥に入る誤嚥が起こります。
それが肺に影響すると『誤嚥性肺炎』を発症します。
咳が増えて食事ができなくなり、栄養不足や体重減少による衰弱が進んで寝たきりになったり、最悪の場合は命を落とすことも珍しくありません。

カラオケの効能
喉を鍛える大切さを知った上で、カラオケの効能をお話しします。
カラオケの効能は喉が鍛えられるほか、次の効能が期待できます。

• 幸せホルモンが分泌されて免疫力が高まる
• 人前で歌うと自己治癒力が高まる
• 腹式発声は有酸素運動
• 回想体験と歌詞丸暗記で認知症を予防

このように良いことが多くあります。

最後に健康カラオケに適した曲はどのようなものか紹介しましょう。

• 高音と低音をどちらも適度に含む曲
• ゆったりしたリズムの曲

こう言った曲が適しています。
ただ、自分の歌いたい曲、好きな曲が1番楽しく歌いやすく、そして健康にいいと思います。
カラオケに抵抗がある方は、まず口ずさむ事から始めてみましょう！

今週の一枚

上田市にある岩鼻と呼ばれる巨大な岩山です。
ロードバイクで行きましたが、近くで見るとその大きさに圧倒されます。
車ではすぐに通過してしまうので、道の駅からゆっくり眺めるのもおすすめです。

20度から一気にマイナスになるなど、この1週間は非常に不安定な天候です。

そんな時に気をつけたいことをまとめました。

コラム

規則正しい生活
不規則な生活を送っていると、自律神経のバランスが乱れやすくなってしまいます。
起床、就寝、食事の時間をなるべく一定にしましょう。具体的に何時と決めておくとうまく行きやすいと思います。

健康の基本は栄養と休養
食事では、むくみ予防のためにも塩分を控え、カリウムを含む食材を積極的にとるのがおすすめです。

冷暖房の使いすぎに注意
冷暖房に頼りすぎた生活や屋内外の温度差は自律神経のバランスを乱しやすくなります。
外気との温度差は、５℃以内が理想です。
節電も兼ねて、冷房をつける場合は少し設定温度を高くしてみましょう。

ストレッチや軽い運動を
体を動かすことで血行促進やむくみ予防につながります。
ストレッチなら雨の日でも自宅で簡単にできますし、外に出られる場合にはウォーキングなどの全身運動・有酸素運動がおすすめです。
また、天候で憂鬱になった気持ちを元気にしてくれます。

ゆったりとした服を着ましょう。
体を締めつけると、緊張状態が続き、血行も悪くなります。
休憩のときにネクタイをゆるめたりパンプスや靴を脱いで足先のストレッチを行うのもよいでしょう。

座ってできるつま先立ちほぐし
①転倒しない程度にイスに浅く座り、背すじを伸ばします。
②両足のかかとを上げてつま先立ちをします。10秒キープしたらかかとを床に下ろします。この動作を繰り返します。

お風呂にゆっくり
ぬるめのお湯での入浴は、気分をリラックスさせます。
自律神経の調整や血行促進のためにも、シャワーですませるよりも湯船につかるようにしましょう。

ドイツでは、昔から「健康天気予報」があるそうです。
新聞には普通の天気予報と並んで「頭痛」などの項目が掲載されているとのこと。
日本でも、インターネットで提供される気象情報サイトなどで同様のサービス出て来ました。
近い将来一般的なものになるかも知れません。

以前、北海道で急激な気温変化が起こったときには、体調不良や気分が落ち着かないなどの気象病が起こる可能性があるとして、2007年４月２１日に日本気象協会北海道支社から「車の運転や夫婦げんかに注意を」という異例の気象情報が出たこともあるそうです。

天気の変化に負けないように頑張りましょう！

今週の一枚

長野市市境の菜の花です。
今年は、うめ、もも、桜、そして菜の花が一斉に咲きましたね。

朝も暖かくなって来ましたね。

このまま春になっていくような雰囲気です。

3月20日（土・春分の日）は午前中受付いたします。

コラム

本日のコラムは、体内時計の調整方法です。

主な方法として、朝日を浴びる、朝ごはんを食べる、夜はできるだけ早く寝るといった3つが挙げられます。

これらについて１つずつお話ししていきましょう。

朝日を浴びる

　眠くても朝、決まった時間に起きることが大切です。

朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ、体調も整いやすくなるでしょう。

朝起きたら一番に、カーテンを開けて朝日を浴びたいですね。

 

朝食をとってエネルギーを補給する

　朝食は体の働きのスイッチをONにする役割があります。

また、朝食をしっかり摂ることで代謝アップが期待できます。

そのためには炭水化物とたんぱく質が必要です。

ごはんやパンの他に、豆腐や卵、牛乳などをプラスしてみましょう。もちろん野菜も大切です。

 

※食事のエネルギー量の配分

　補足として、エネルギーの配分にも触れていきましょう。

1日の食事エネルギー摂取量を10としたとき、朝3：昼3：夕4の比率がよいとされています。夕食は少し軽めにして、朝食をしっかり食べるようにしてみましょう。

 

※食事時間は規則正しく

夜9時を過ぎたら、できるだけ軽い夕食にしましょう。

　理想的な1日のリズムは、起床から2時間以内に朝食，朝食から12時間以内に夕食を摂ることです。12時間以内が困難な場合でも，早めの夕食を心がけましょう。

　仕事やさまざまの事情で夜9時までに夕食をすませるのは、なかなか難しいものです。夕食が遅くなる場合、食事は軽めにすることが大切です。

・夕食が遅くなる時の食事のポイント

1．消化のよいものを選ぶ

2．揚げ物や脂の多いおかずは控える

3．ごはんや麺類，パンなどの主食は少なくする

4．野菜たっぷりで満腹感を出す

5．晩酌はビール1本（350ml）程度に控える

具体的には野菜の多い煮物やおでんなどがおすすめです。

夜はできるだけ早く寝る

夜はなるべく早く寝ましょう。仕事で遅くなっても、早めに入浴し夕食を摂ってすぐに寝ます。

ドラマやスマホは、睡眠に支障がでるので朝早く起きて見るか、週末まとめて見るようにしましょう。

　生活リズムが乱れ、体内時計が狂ってしまった人は、早寝早起きを心がけ、朝型の生活に戻してみましょう。

朝日を浴びる、朝ごはんを食べる、夜はできるだけ早く寝るといった3つを心がけることで、体内時計がリセットされ、心身ともに調子を整えられるでしょう。

今週の一枚

玄関のタイルを補修しました。

雰囲気は変わりませんが、個人的に気になっていたので、修理できて良かったです。

3月になり、日も長くなって来ました。
徐々に春めいています。

3月20日（土・春分の日）は午前中受付いたします。

コラム

古岩井整骨院のコラム、本日は体内時計です。

人間はからだの中に時計を持っています。
これを体内時計というそうです。
睡眠のリズムや血圧・体温の変化を正常に保つなど，命にかかわる重要な役目を果たしています。

近年の研究で人間の体内時計は,1日25時間のリズムを刻んでいることがわかってきました。現実の生活は24時間サイクルですから，毎日1時間，体内時計を調整しなければいけません。

その調整にもっとも大事なのが朝の光と食事です。

朝の明るい日差しを浴びると自律神経が刺激されて，全身に「朝が来た」という情報が伝わり，脳の体内時計の針をリセット，つまり24時間サイクルに合わせてくれるのです。

各臓器の体内時計を調節するのが食事です。いつも決まった時間に食事をとっていると，からだはそれを記憶して，その食事時間に合わせて消化酵素などを分泌します。
そして、栄養素を効率よく吸収する準備をしてくれるのです。
中でも朝食は，各臓器の体内時計をリセットします。
体内時計が正常に働くと，脳が活性化されて集中力が高まり，朝から活発に動くことができるようになるのです。

次回では具体的なこれらの実践方法についてお話ししていきましょう！

今週の一枚

戸倉宿キティパークの天狗です。
非常に眺めがよく、天狗の足元からは北アルプスがしっかりと見ることができました。

土曜日深夜に東北で地震がありました。
多くのけが人の方や家屋などに被害があったとのこと、お見舞い申し上げます。
長野でもかつて善光寺地震があったことから、対岸の火事とせずに防災に努めていきたいですね。

2月23日（火・祝・天皇誕生日）は午前中のみ受付いたします。

コラム

先日バレンタインということで、チョコレートの効能についてまとめました。
その効果は非常に多く主なものでも6つの効能が確認されています。

動脈硬化予防

チョコレートには、動脈硬化を予防する作用が期待されます。
これは、カカオポリフェノールに動脈硬化の原因となるLDLコレステロールの酸化を防ぐ働きがあることが分かったからです。
この効果によって動脈硬化の予防が期待できるそうです。

便通改善

チョコレートのカカオポリフェノールは便通の改善にも効果があるそうです。
これは他の実験中に、被検者の方から多くの便通改善が寄せられ、成分を調べたところ、カカオプロテインと呼ばれる成分が便通改善に貢献していることが分かりました。
難消化性の性質があることで、腸まで届いて便通に改善が期待できます。

集中力向上

チョコレートは集中力も高めるとされています。
これは脳のエネルギーであるぶどう糖だけでなく、カカオポリフェノールによるBDNF（脳由来神経栄養因子）の活性化が主なものだけでなく、最近はテオブロミンも注目されています。
この成分は、脳内物質の「セロトニン」に働きかけリラックス効果を与えて集中力を向上させるそうです。

疲労回復

チョコレートを非常食に登山をする方がいます。
実は、糖質や脂質が多く含まれているため、少量でもエネルギーになってくれるため、古くから疲労回復の手段として用いられてきました。

がん予防

この効果は未知数という説もあるので確実な効果ではありませんが、フラバノールやプロシアニジンという成分が予防に効果があるとされています。
疑問視されている部分もあるもののチョコレートの意外な効果として紹介しました。

認知症予防

認知症とも何らかの影響があるとされています。
チョコレートをよく食べる方ほど認知機能が高い傾向があるという実験結果や認知機能の指標を改善したという実験結果がそれに当たります。
集中力向上という効能とも関連があるので、何かしらの効果が期待できるのではないでしょうか。

今週の一枚

聖高原で簡単な自炊をしました。
今年は雪も多く、近隣のスキー場は駐車場が満車でした。

寒い日が続いています。
幸い降雪も少なく、雪かきの必要がないのは良いですね。
今月は、

2月11日（木・祝）午前中のみ受付

の予定になります。

コラム

古岩井整骨院のコラム、本日は鍋料理は冬場におすすめできる理由です。
片付けのしやすさから、鍋にする方も多いのですが、おすすめできる理由として栄養バランスが良いこと、野菜やたんぱく質が摂りやすいこと、食物繊維も補えること、そして体が温まることを挙げることができます。

栄養バランスが良い

鍋を作る際に肉や魚、豆腐と言ったたんぱく質、野菜やキノコのビタミン、そして最後にうどんやご飯と言った炭水化物を入れておじやにすることが多くあります。
これらの具材を一通り食べることで様々な栄養素を一度に取れるのです。
たんぱく質は免疫機能にも関係していて、寒い季節、風邪から体を守るために欠かせません。

野菜やたんぱく質が摂りやすい

鍋を作ろうとすると自然と野菜を多くとることができます。
鍋を作る場合、加熱によって量が減るため、本来生では食べきれない量の野菜を一度に食べることが可能です。
同様に野菜と一緒に肉や魚などのたんぱく質も容易に摂ることができます。

食物繊維が補える

野菜、きのこ類、こんにゃくがたくさん食べられるので、食物繊維も補うことができます。
腸内環境を整えることや免疫機能の向上に役立ちます。

身体が温まる

鍋は暖かい料理というだけでなくキムチやみそを入れると発酵食品に含まれる酵素で、商家を助けて腸の働きを整えてくれるというメリットもあります。
こういった作用は血行の改善や栄養素の伝わり方がスムーズになって身体全体の働きが改善されます。

また、ぶりやたら、かきなどの海産物を入れたり、ミネラルや食物繊維が豊富な春菊、胃腸の消化を助ける消化酵素（ジアスターゼなど）が含まれているダイコン、血行促進や疲労回復、ビタミンＢ１の吸収を助けるネギなどをいれると、より一層栄養価が高まります。
美味しい鍋を頂いて冬を乗り切りましょう。

今週の一枚

大座法師池に行ってきました。
天気も良く、膝程度まで積もった雪がとても輝きまぶしいくらいでした。

連日暖かい日と寒い日が交互に来て、体温調節の難しい時期となっています。

風邪に気をつけてお過ごしください。

コラム

古岩井整骨院のコラム本日は、室内や浴室の温度設定です。
先に結論を言いますと、室内は20度程度になるようにエアコンやファンヒーターを設定し、浴室は15度以上25度以下にしておくのが良いようです。

まず室内の20度は、やや低いイメージがあります。
しかし、実際にエアコンやファンヒーターで20度程度の設定にしても室内の広さや壁の材質によって20度に達することは難しく、実際はそれ以上に高い温度に設定しておくことが大切です。
理想としては、自分のいつもいる位置に温度計を置いておき、その温度計が20度程度になっているのが快適な温度と言えます。
そのため、ファンヒーターを何度、エアコンを何度と設定するのではなく、温度計を見て20度前後に落ち着いてきたら、エアコンやファンヒーターの設定温度を調節するのが良いでしょう。

浴室は室内の温度の5度以内に抑えておくのが理想です。
それ以上の温度差があると、血圧が急激に上がるなどの危険を伴います。
温度差は最大でも3～5度が適正と言われており、特に10度ほど温度差があると、ヒートショックを引き起こす危険性が高くなると言われています。
そのため、脱衣所には小型の暖房器具を利用して部屋を温めておきましょう。
脱衣所の温度が下がる日没前に入浴したりする対策もあります。
浴室は、シャワーで熱湯を高い位置から浴槽に注ぐことで、蒸気が室内の温度を20度前後に温めるられるので服を脱ぐ前に試してみてください。

トイレに移動する際はスリッパや厚手の靴下を履いたり、しておくことで気温が下がりやすいトイレの温度もコントロールできます。

このようにして冬の浴室や室内の温度が下がりすぎないように注意しましょう。

今週の一枚

南長野運動公園の鴨です。
寒い時期のほうが元気がよく、動きが機敏で飛び立つ様もキレを感じさせました。

連日暑い日で長野も35度を超えることが当たり前になってしまいました。

熱中症も多く見られるようになってきたため、警報も出ています。

コロナウィルスも猛威を奮っていますが、熱中症にも気をつけていきましょう。

コラム

古岩井整骨院のコラム、本日は鶏のむね肉を美味しく食べる方法です。

度々タンパク質を摂取することの大切さをお話してきましたが、最も気軽に摂取でき、質の高いタンパク質を摂取できるのが鶏のむね肉です。

そのため、仕事中もお勧めしているのですが、パサパサしていたり、硬さが気になるという意見も多くありました。

そういった意味でなかなか食べるのが難しい食材でもあります。

今回、そんな鶏の胸肉を柔らかくする切り方についてお話していきましょう。

鶏むね肉を柔らかくする切り方

鶏むね肉には真ん中の白いスジから葉っぱのように放射状に伸びる「筋肉の繊維」が隠れています。

この筋が残っていると、肉が硬く、バサバサした食感になってしまいます。

そこで、まずむね肉をまな板の上に尖った部分が横の向きになるように置いたあと、中心部で左右2つに切り分けます。

その後、左半分（丸みがある方）は横方向に切ります（おおむね1㎝幅にそぎ切り）。

さらに右半分（とがっている方）は反対に縦方向に切っていきましょう。

つまり左と右とで切る方向を縦横逆にするのです。

こうして、筋肉の繊維に対し直角になるように切っていくことで、繊維を短く断ちきり、柔らかな食感がえられます。

果物や玉ねぎと一緒に漬け込んだり、最近では舞茸をフードプロセッサーでクリーム状にして漬け込むという方法も出てきました。

こういった方法もいいですが、切り方を工夫するだけで、食感がまるで違いますから、ぜひお試し下さい。

今週の一枚

木島平の河川敷の様子です。

川遊びができるように整備されており、安全性が確保された河川敷になっています。

周囲は公園のように整備されており、意外な穴場となっている場所です。

2月とはおもえない暖かさが続いています。
もうこのまま春が来るのかと思いましたが、今日は急激な寒さで雪も舞っている状況。
様々な病気が流行っていますが、お互い身体に気を付けて過ごしましょう

2月24日（月・祝）　午前中のみ受付

です。
もし身体の痛みなど気になりましたがお越しください。

被害に遭われた方々の一刻も早い復興を祈念申し上げます。

コラム

古岩井整骨院のコラム本日は「簡単手ばかり栄養法」です。

これは体格に関係なく、自分に必要なカロリーの目安を手軽に知ることができる方法として知られています。

てのひらを使って必要な栄養素が分かるという方法で多くの方が利用されており、分かりやすいと感じましたので紹介しました。

1日の食事量目安が分かるのものとしてタンパク質、野菜、果物、芋や乳製品、ごはん、お菓子、そしてお酒の分量まで分かります。

①タンパク質：肉・魚・大豆製品・卵

魚と肉(肉・魚の厚さは手のひらの厚さ)が左手に乗る大きさです。

一方、豆腐や卵(豆腐は手のひらの2倍の厚さ)は右手に乗る大きさになります。

②野菜・海藻・きのこ・こんにゃく

両手一杯分が緑黄色野菜で両手2杯分のその他の野菜（きのこ、こんにゃく、海藻など）が目安です。

③果物

人差し指と親指で輪を作り（OKサインを作り）中に入る大きさのものを1個。

1種類でも色々な種類でも、合わせて1個分となります。

④いも類・牛乳・乳製品

いも類や乳製品は握りこぶし1個分が目安です。

手のひらになりませんが、牛乳ならコップ1杯が目安となります。

⑤ご飯類

ご飯は少し多めです。

手のひらに収まる大きさで毎食1膳から1.5膳が目安になります。

⑥お菓子

お菓子は種類によって異なります。

和菓子であれば、人差し指と親指の輪の中に入る大きさ、洋菓子であれば片手の手のひらに乗る大きさ、そしてスナックは片手に乗る量が目安です。

⑦アルコールなどのお酒

お酒は少なめです。

ビールはL字を指で作り、親指の長さの直径のグラスに、人差し指の長さと同じ高さの量までが目安になります。

ブランデー・ウイスキーは親指を使う方法です。

親指の長さの直径のグラスに親指の横幅と同じ高さの量までと少量の目安となっています。

日本酒やワインは、親指の長さの直径のグラスに人差し指の長さと同じ高さの量までが目安です。

このように、手の平を秤代わりに使えば簡単にカロリーコントロールができます。

ただ、アルコールに関しては個人差があるのと持病によってコントロールするものもあるので、あくまで健康な方の目安として考えてください。

今週の一枚

信州新町手前の小笹橋の様子です。

いつもは雪景色ですが、今年は晩秋のような風景が広がっています。