予防

冬のぎっくり腰に注意!

ぎっくり腰とは、多くの場合、ある日突然腰に激痛が走り、 そのまま動けなくなるといった症状が現れ、外国では魔女の一撃と呼ばれることもあるそうです。

そして、その症状は激痛のあまり、姿勢を変える、起き上がる、寝返りをうつ、 体をそらせる、おじぎをするといった動作が困難になり、 日常生活に支障をきたしてしまうとがほとんどです。

ぎっくり腰は、よく知られているように、 重たい物を持った時、顔を洗おうと体を前かがみにした時、 急に立ち上がったり起き上がったりした時など、 普段何気なく行っている動作がきっかけとなります。

・ぎっくり腰になりやすい状態
下のような原因によって、 体がぎっくり腰になりやすい状態になっているからだと考えられます。

1)筋肉疲労
ぎっくり腰は、中腰での作業やデスクワークなど同じ姿勢が長時間続く人に多いと感じます。同じ姿勢や動作が続くことで、体の重心を支える腰の筋肉に負担がかかり、筋肉が疲れてしまうからです。また、その状態が続くと血行も悪くなり、疲労がさらに蓄積しやすくなり、負の連鎖となっていきます。

2)骨格のゆがみ、不良姿勢
鞄を同じ肩にかける、足を組むなど偏った姿勢や動きを繰り返していると、筋肉にかかる負荷もアンバランスになり、負荷の大きい側の筋肉は硬くなります。
そこへ1)の筋肉疲労が重なると、筋肉と常に連動している骨は圧迫されてきます。

そうすると徐々に骨格や姿勢がゆがみ、腰への負担も大きくなります。

3)精神的ストレス
精神的にストレスを感じていると、全身の筋肉も緊張した状態となり、腰を支える筋肉の柔軟性が低下すると言われています。
また、体にストレスがかかると血行も悪くなり筋疲労も蓄積されぎっくり腰の下地となっていきます。
・ぎっくり腰にならないために
ぎっくり腰にならないための生活習慣のポイントがあります。

1)筋肉疲労はその日のうちに対処
私たちの体は、疲労を回復するメカニズムを持ち合わせていますが、不規則な食生活や睡眠不足が続くと疲労回復をスムーズに行うことができず、筋肉には、疲労が残ったままになってしまいます。
バランスのとれた食事と十分な睡眠時間を確保し、疲労を溜めこまないようにしましょう。

2)正しい姿勢を心がける
「正しい姿勢=全身の筋肉をバランスよく使う」ということです。
正しい姿勢を心がけることで、腰への負担を最小限にすることができます。

正しい姿勢のポイント
・背筋をピンと伸ばす
・頭を天井からつられているようなイメージで首を伸ばしてあごをひく
・おしりの筋肉にキュッと力を入れる
・おなかを引っ込める
・目線は可能な限りまっすぐ(下ばかり向くと背中が丸まっていきます。)

3)適度な運動
ウォーキングなどの全身運動は、疲労しにくい筋肉作りに役立ちます。
運動習慣のない人は、身近なことから始めましょう。
例えば、エレベーターは使わず階段を使う、1駅分やバスの停車場1つ分歩くなど、こまめに体を動かすことが大切です。
また、適度な運動をすると血液循環もよくなりますし、下に書いたストレス対策にもなります。
血行がよくなれば、筋肉疲労も起こりにくくなり、腰への負担もやわらぎます。
デスクワーク中心の仕事をしている人は、同じ姿勢での長時間の作業は避け、仕事の合間に伸びをしたりストレッチをするなど筋肉をほぐすようにしましょう。短時間で良いので、時々立ち上がったり少し歩くだけでも負担が違いますから、こまめに動くと良いかもしれません。

4)ストレスをためない
自分なりのストレス発散方法を見つけ、うまくストレスを発散させましょう。
お風呂にゆっくり入る、好きな音楽を聴くなど心がリラックスできる時間を作ることもストレス解消に役立ちます。上に書いた体を動かすのも良いかもしれません。適度なスポーツ(スポーツの語源はラテン語で気晴らしを意味するそうです)も有効と考えます。

雪かき~除雪の注意点

今日は長野市も雪が降っています。今日明日中に雪かきをされる方もいると思いますので、雪かきについての留意点についてまとめたものを箇条書きで書いてみました。

作業前と作業中で以下のことを注意して行います。

○除雪作業前の留意点
・行う前に準備運動をすること。
1・膝の屈伸運動(痛みが出ない範囲でゆっくりと10回程度行い、下半身の筋肉をほぐす)
2・上体ねじり(上半身の背中から腰の筋肉をほぐす)
3・アキレス腱伸ばし(反動をつけない。足の裏側からアキレス腱をほぐす。)

・防寒対策をしっかり行うこと。
・呼吸をできるだけ止めないように注意すること。(血圧が一気に上がって危険)
・お腹に力を入れて腰の負担を減らすこと。(腰痛予防になります)
・水分補強を忘れないこと。(冬場は意外と水分不足になりやすく、注意が必要です)

○除雪作業中の留意点
・上半身だけではなく、下半身(膝の曲げ伸ばし)を意識すること。(腰への負担を和らげます)
・ショベルなどの道具はできるだけ身体の近くで操作すること。(遠ざけてしまうと腰への負担が一気に上がり危険です)
・あわてたり、あせって作業を行わず、仕事などのイライラ(ストレス)が重ならないようにすること。(急な動作は様々な個所に負担をかけてしまいます)
・整理運動も大切(疲れた体をいたわる)

気を付けて雪かきを行いましょう。

初雪

昨日長野市内でも雪が降りました。
仕事柄天気など他愛のない事で患者さんとコミュニケーションを取ることもあるのですが、この地方は山間部で3度雪が降って初めて平地部でも降ることが多いとのことです。

しかし、今回は山間部の2度目の雪で平地の初雪だったそうで、いつもより平地の雪が早いような気がしますね。
先のことはよくわかりませんが、雪の日は足元に気を付けて外出すると良いですね。
整骨院に限らず、他の病院やスーパーなど冬でも外出する機会はおおいと思いますから、注意して生活していきましょう。

以前雪道の歩き方についてまとめましたので、ご参考ください。

雪道の歩き方~転ばずに歩くには
https://koiwaiseikotuin.com/archives/75

ケガの予防~準備運動など

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半月以上開いてしまいましたが、ケガの予防後編です。

~準備運動など~
古傷や、慢性化している故障箇所は、練習直前にカイロなどで軽くあたため、ウォームアップは、軽く走ってから準備体操をすると、その効果がアップする。
練習後はアイシング、軽いセルフマッサージ(自分で行うマッサージ)も効果的と言われています。

※ストレッチは反動をつけて行うと効果が乏しかったり、ケガの原因になりやすいそうです。行うときはゆっくりと筋肉を伸ばし、気持ち良く感じるところで30秒ほど停止し、脱力すること(静的ストレッチと呼ばれる方法)が大切です。
(例えとして、ホースで水をまく時、ホースの先を軽くつぶすと、水が勢いよく噴出する現象に似ています。ストレッチは、姿勢をしばらく停止して脱力した瞬間(ホースを強く潰した状態から軽く潰した状態になる)に血液を勢いよく流れます。そのやり方で血行を良くすることができるそうです。)

他のポイントとして、
試合の日など、試合と試合の間が何時間もあいてしまうような時は、朝しっかりウォーミングアップをしてあっても、試合の直前には、体があたたまるまでウォーミングアップをやり直すことが必要ですし、行う競技の動きを事前にやっておいて体を慣らすことも、ケガ予防のために効果的と言われています(ラケットやバットの素振り、柔道の投げ込みや受け身)。

他にも、試合の時などは特に、汗で濡れたウェアはなるべくこまめに着替える。濡れたウェアのままだと、疲労がたまりやすいため、乾いた清潔なウェアに着替えることが重要です。着替えられない時は、わきの下(リンパ節がある。)にタオルをあてておくだけでも違うと言われています。

最後にクールダウンのための整理体操は、体がまだ熱いうちに行った方が、あとに疲労を残さず、翌日も比較的良いコンディションで望めるようです。

更新が遅くなり、晩秋となりましたが、まだまだ運動はできますから、ケガのない様に上記のことを気を付けて楽しみましょう。

体育の日~ケガの予防でできること

もうすぐ体育の日です。
1964年に開催された東京五輪はアジア初のオリンピックで、それを記念して1966年に国民の祝日として制定されたのが『体育の日』だそうです。

10月10日というのはその東京五輪の開会式が行なわれた日とのことです(現在ハッピーマンデーの適応で今年の休日自体は12日です)。

天気も落ち着き、スポーツなど身体を動かす機会が多くなりますが、つきものとなるケガの予防について少しまとめてみたいと思います。

~栄養面から~
スポーツによるケガを防ぐためには、激しい衝撃に耐えられるだけの丈夫な体(骨、筋肉、腱)を作り、疲れを翌日に持ち越さないよう、疲労回復に努めることが大切になります。
そのためには、日頃から十分な炭水化物や脂質、たんぱく質を摂取すると同時に、疲労回復を早め、骨や腱を丈夫にするビタミンやミネラルが不足しないよう注意することが重要だそうです。
特に栄養素の中でも、たんぱく質やカルシウム、ビタミンA(レバー、ほうれん草、にんじん、うなぎなど)、ビタミンC(カリフラワー、ブロッコリー、柑橘類、ピーマンなど)、ビタミンE(かぼちゃ、アボガド、納豆、カジキマグロなど)などの豊富な食品を積極的にとるよう心がけると良いようです。

・・・・次回につづきます。

夏のこむら返り~原因と予防法

最近、暑い日が続き30℃を下回らない日はありません。
暑い中来ていただく患者さんの中には最近足をつることが多くなった気がすると訴える方も見えるようになりました。

「足がつる」という症状は、足の筋肉が強い痛みを伴って、収縮や痙攣している状態のことを言います。とくに多いのが、ふくらはぎの筋肉が収縮や痙攣を起こす「こむら返り(こむらとはふくらはぎの昔の言い方です)」。このふくらはぎの筋肉の収縮や痙攣は、数秒から数分にわたって続きます。

<原因>
原因は大きく2つあり、それは肉体疲労とミネラル不足です。多くの場合は筋肉疲労(乳酸という物質が筋肉に貯まり、「これ以上筋肉を伸ばしてはいけない」という事を脳に伝達する機能を低下させ、これによって伸長のストッパーが外れた状態となり、足に痙攣を引き起こします。)、水分不足、電解質(ミネラルなど)の不足(筋肉や神経が興奮しやすくなったり、疲労しやすくなったりする)、寒暖の急激な変化、神経系の伝達機能低下など、いくつかの要素が重なって起きます。

反対に、運動不足であったり、普段とは違う筋肉の動かし方をしたり、急に力を入れたりして、筋肉に強い刺激を加えることや、冷房で筋肉を冷やしてしまうことで血行が悪くなり、その影響で筋肉が収縮して足がつってしまうこともあります。

このほか少ないですが、神経の異常反射、薬剤(降圧剤やホルモン剤)、病気(糖尿病、脊柱管狭窄症、椎間板ヘルニア、さらにまれですが、脳梗塞、心疾患→血液循環もうまく足先まで届かず、足がつってしまう)があります。
※なかなか良くならない時は、早めに専門医(内科、整形外科、脳神経外科など)で調べてもらい、原因の究明と、治療をおこなうようにしましょう。

<予防法>
スポーツなどをするときは、事前の水分&ミネラル補給や、運動中の定期的な水分&ミネラル補給、クエン酸の摂取も有効とされているようです。

日常生活では寝る前にお風呂につかって体を温めることや、ふくらはぎの筋肉を伸ばすストレッチも効果的です。ストレッチはアキレス腱と足の裏の筋を伸ばすもので、普段から段差を利用して、このストレッチを行うことも有効だそうです。

このほか、
偏食をしない(バランスよく食べる)

1日1リットル以上の水の摂取(できればミネラルウォーター)

就寝中や起床時に足がつるのを防ぐためには、普段から疲れをためない、ミネラルや水分
ストレッチやリンパマッサージを行う(疲労物質をため込まない)

毎日睡眠時間を6時間以上とる(十分安息を取り、疲労回復を図る)

寝る前にコップ1杯のスポーツドリンクを飲んで寝る。
※高齢者の場合、日常的に疲労が蓄積し、さらに夜中にトイレに行くのがイヤなために水分制限をして脱水気味になり、寝ている時にこむら返りを起こしてしまいます。

長文になってしまいましたので、対処法については近いうちに書こうと思います。
寝る前の水分摂取は今夜からでもできますので、実践してみてはいかがでしょうか。

 

長い雨~体調不良の対策

images雨が続いています。今年は昨年に比べ梅雨らしい梅雨になっていますね。

雨の日が続くと、気持ち的にもふさぎがちですが、体調面でも気温や気圧の急な変化で不調を訴えるケースが少なくありません。

漢方の世界では「水毒(すいどく)」という言葉があるそうです。
これは、
「体液の偏在が起こった状態。つまり体内の水分代謝が起こった状態を指す。中医学(漢方医学のこと)では気、血、水の不調が病気をおこすと考えるがこの水滞によって病気がおこったり病気が治るのを妨げるという病因思想から生まれた言葉」
なんだそうです(漢方の知識が乏しいので、インターネットの受け売りですが・・・)。

これは、体内に余分な水分が溜まり、それらが身体を冷やし様々な病気の元になるという考え方のようです。

中国の経験的なものから起こった考え方ですが、日本でも当てはまると思います。ここ日本は特に湿度が高く、梅雨の時期はさらに湿度が高く水分が充満してきます。ですから梅雨の時期に不調をきたすことが多くなり、水毒と呼ばれるような状態になるのかもしれません。

この症状に対する予防法としては、
①外出するときは、春夏兼用で着用できる洋服でこまめに体温調節をする。
②入浴は身体の芯からしっかりと温め、身体に変調をきたさない程度に長めのお湯につかる。
③除湿(ドライ)のエアコンを使用する際は、温度と風量に注意し、強くかけ過ぎないようにする。
④寒暖の差が激しいので、こまめに水分を摂る。
⑤適切な食事と十分な睡眠を心掛ける。
⑥この時期の風邪は長引きやすいですので、普段以上に手洗い・うがいを行う。

上に挙げたポイントを意識して生活して何とか梅雨を乗り切りましょう。

善光寺御開帳~歩行による腰痛と腰痛予防のウォーキングの違い

もう数日で善光寺の御開帳も終わります。
患者さんの中でも最後に一回ということで行かれる方も多いようです。

ただ、無事に帰ってきてくださるとありがたい(特に膝を傷めた患者さんが悪化なく整骨院へ来ていただくと大変安心します。)のですが、腰痛のお土産を持って再び来院される方もみえ、新患として来院される方も参拝中に腰を傷めたというケースが散見されました。

善光寺のバス停から本堂までは坂道で少し距離があり、ちょっとしたウォーキングになり患者さんの多くはその周辺で腰を傷めたと訴えていました。しかし、以前からウォーキングは腰痛の予防として有効だと言われていますからこの違いは何なのでしょう。

違いとして考えられるものはお土産やバッグなどの重量物、靴、そしてふくらはぎの筋肉のコンディションです。
お土産やバッグなどは偏った荷重を体にかけるので腰痛と因果関係がありますし、靴などはウォーキングの機能性靴よりもお出かけということでおしゃれなものを選ぶ傾向にありましたから、これはウォーキングと今回の腰痛と関係があるかもしれません。

そして最後にふくらはぎの筋肉のコンディションです。多くの方が普段歩きなれていなかったためふくらはぎの筋肉に負担がかかったのが原因かもしれません。元々ふくらはぎの筋肉は姿勢を支える際にとても大切な働きをしています。ふくらはぎの筋肉が働いていないと、重心の位置がずれてしまい、腰部や骨盤の関節への負担が強まる恐れがあるのです。普段歩き慣れていない人が、急に参拝でたくさん歩いたため、ふくらはぎを思った以上に酷使してしまい、腰部を支える筋肉にそのしわ寄せがいき、腰が痛くなってしまったのかもしれません。

なので、もし今後たくさん歩く機会があるようでしたら事前にふくらはぎをよく伸ばしておいたり歩いた後、家に帰ってからふくらはぎを軽くマッサージしたり(事情を話せばマッサージ院さんでもそれを考慮した施術を行ってくれるかもしれません)、それでも翌日腰や足に痛みが出るようでしたら整骨院や整形外科へ相談してみてはいかがでしょうか。

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久しぶりの雨~家でできる腰痛体操

しばらく晴天が続いていましたが、久しぶりに雨が降りました。

最近患者さんと話をしていても畑がひび割れたとか、苗が弱ってきているとか、土が硬くて野菜を植えられないとか良い話が出ませんでしたから、まさに恵みの雨と言ってもいいのではないでしょうか。

ただ、そういった天気だと外出がしにくくなると思いますので、最近腰痛がある患者さんに体験して頂いている「これだけ体操」というものを紹介したいと思います。初めに注意点としては行って痛ければすぐ中止することです。もし痛ければお近くの整形外科や当院にご相談ください。

①反る体操(乗り物に長時間乗った後など)
足を軽く開いて、膝を伸ばしたまま腰に手を当てて上体をゆっくり3秒間、息を吐きながら最大限に反らして(痛みを感じない程度に慎重に!)いき、これを3回繰り返します。

②イスでかがめる体操(立ちっぱなしや歩きっぱなしでいて痛くなったり違和感を感じた場合のみに行ってください)
イスに座った状態で、両方の足を開き、息を吐きながらゆっくり床を見ます。これを3秒間、3回繰り返します。

この二つの体操は関東労災病院の松下浩先生という方が腰痛の方に勧められています。

どうやらテレビの健康番組でも積極的に取り上げられているようで、ある患者さんに行ったところテレビで見たと言われてしまいました。ただ、見ただけと実際に行うのとでは全く違いますので、ためになったと思ったら無理をしない範囲でそういったものを試してみると良いかもしれません。

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草取りの姿勢~楽な姿勢を探す~

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長野もだんだん暖かくなり、早速庭先や畑に草が生えて草取りを始める方も出てきました。
そこで、草取りをしていると30分程度の作業で腰に張りが出て、腰痛持ちの方は翌日ぎっくり腰のような症状を起こす場合もあるようです。

なぜ草取りの動作で腰痛が出るのでしょうか?

腰痛を起こす原因には様々なものがあり、この場合は「靭帯・関節包のクリープ現象」により起こると言われているようです(一説なので全てではありませんが)。

これは草取りの姿勢が、前かがみで座りながらの作業になります。たまに腰を上げて体を伸ばしますが、この体を伸ばすタイミングが遅いと、背骨を支えている靭帯や関節包が長い時間引き延ばされてしまい、背骨をしっかりと支えることに支障が出てくるそうです。
そして、この伸びた状態を回復するのにMcgillさんという方が調査をしまして、20分間座位で前かがみを保持して、その後の腰部可動性を調査し、結果5.5°腰椎前屈角度が増え、7時間かかることがとのことです。

この角度が増えたというのは柔軟性が向上したというよりも関節の安定性を失っただけなので、この状態で少しでも負担がかかると、本来の力を発揮できない腰は靭帯や椎間板を痛める腰痛を引き起こしてしまいます(ぎっくり腰のような状態)。

この腰痛を防ぐためには、こまめに腰を反らすストレッチ(ゆっくり行い、伸びている状態を20~30秒保持する)が効果的です。たまに「よっこらしょ」ではなく、ゆっくり息を吸いながら腰を反らして、20~30秒保持してゆっくり息を吐きながらもとの位置に戻して行くものが有効だと思われます。

それと姿勢についても、頭が動いて身体全部がそれについていく傾向がありますので、視線もずっと下向きではなくこまめに周りを見たりして、背中の姿勢を変えていくというのもいいと思いますし、腰を曲げる時も股関節(足の付け根の関節)を曲げるようにするのも効果的かもしれません。

最後に「毎回毎回、草を手につかむたびに初めて草取りをするような気持ちで」という考え方も良いそうです。動きがていねいになりますから無理な力が入らず負担も減るのではないでしょうか。

こまめに、ていねいに、というのがコツのようです。草取りに限らず仕事もそうありたいですね。