体内時計とはどんなもの?ポイントも紹介!

連日よく雪が降りますね!

年末年始は次の予定で行います。

1月10日 (月・成人の日) 午前のみ

コラム

古岩井整骨院のブログ、本日は「体内時計」です。
体内時計は、2017 年のノーベル生理学・医学賞を受賞したことで注目され、睡眠障害や肥満
など、私たちの健康に大きく関わっていると言われています。

皆さんは健康のために、食事で気を付けていることはありますか?

ご飯の量を減らしたり、野菜を意識的にとるなど「何をどれだけ食べるか」という量や食事バランスを意識する方が多いのではないでしょうか。

しかし、それでも体重が落ちない方は、体内時計が乱れ痩せにくい体にな っている可能性があります。
「いつ食べるか」という食事時間や生活リズムを整えることで、短期間で減量や体質改善に効果があるといわれています。

体内時計とは

体の中には体内時計と言われる 1 日のリズムを刻むメカニズムがあります。
体内時計は、脳の「視交叉上核(しこうさじょうかく)」と呼ばれる部分にあるメイン(主)時計と内臓や血液などの末梢組織にあるサブ(副)時計があり、1 日 24.5 時間の周期で動いています。

ただ、1 日が 24 時間なのに対し体内時計は 24.5 時間のため、放っておくと少しずつずれていきます。
体内時計がうまくかみ合っていないと、睡眠障害やうつ病、肥満、糖尿病、アレルギー 疾患、さらにがんの発症などにもつながることが分かってきました。

整える方法とは

体内時計を整えるのに重要なのが、「光」と「食事」による刺激です。
まず朝起きたらカーテンをあけ、太陽の光を浴びましょう。
脳にあるメイン時計は、目の網膜を通して光が伝わることで「朝がきた」と認識し、リセットされて体内時計が進み始めます。

次に、朝食を食べましょう。臓器などにあるサブ時計は、朝食を食べることで動き始めます。
特に、納豆ご飯や卵かけご飯、ツナサンド、バナナヨーグルトなど炭水化物とたんぱく質を一緒に食べることで体温が上がり、活動時に脂肪燃焼しやすい体になります。

夜勤がある方は、起きて仕事に向かう前にしっかりと食事をとることで、体内時計を整えることが出来ます。
上記以外にも睡眠障害の対応と治療ガイドラインでは、「体内時計を整える 12 ヵ条」が示され
ていますので、是非参考にしてみてください。

体内時計を整える12 ヵ条

  1. 朝起きたらカーテンを開け、日光を取り入れましょう
  2. 休日の起床時刻は平日と 2 時間以上ズレないようにしましょう
  3. 1 日の活動は朝食から始めましょう
  4. 昼寝をするなら、午後 3 時までの 20~30 分以内にしましょう
  5. 軽い運動習慣を身につけましょう
  6. お茶やコーヒーは就寝 4 時間前までにしましょう
  7. 就寝 2 時間前までに食事を済ませましょう
  8. タバコを吸う方は、タバコは就寝 1 時間前にはやめましょう
  9. 就寝 1~2 時間前に、ぬるめのお風呂に入りましょう
  10. 部屋の照明は明るすぎないようにしましょう
  11. 寝酒はやめましょう
  12. 就寝前のパソコン、テレビ、携帯電話やテレビゲームは避けましょう

難しい項目もあると思いますが、効果は 1 週間で確認することができるといわれています。 皆さん 1 週間チャレンジしてみませんか?体内時計を整えることで体調や体重の変化を確認し てみてください。

今週の一枚

川中島カントリークラブです。かなり雪が積もっていました。