寒い日が続いています。
大寒と大雪は過ぎたものの来週末から雪が降りそうな予感です。

コラム

古岩井整骨院のコラム、本日は夜食症候群（やしょくしょうこうぐん）についてお話しします。

これは深夜のドカ食いを止められず生活習慣になってしまっている状態です。
深夜の残業や生活スタイルの変化によって就寝直前に食事をとる方が増えています。
就寝2時間前に食事をとるという方は、ある調査によると男性で60％程度、女性では40％となっており、かなり深刻な状態にあります。

一つの目安として夕食後に600～1,000キロカロリーの食事をとってしまうことが原因とされ、ポテトチップス1袋・缶ビール3本がそれぞれ500キロカロリーを超えてしまう水準です。
ポテトチップス半分と缶ビール2本を夕食後にとってしまったら、それは夜食症候群の水準に入ってしまいます。

こういったことを行うと太りやすくなったり、不眠症やうつ状態になったりといった症状が出てきてしまいます。

太りやすくなることに関しては、すでに研究が進んでおり、肥満細胞が活動することによってレプチンと呼ばれる物質の機能が低下することが原因だそうです。
このレプチンは食欲を抑制し、エネルギー代謝を活性化させる機能を持っており、機能が低下することによって夜食症候群がよりひどい状態になります。
これによって深夜の食欲が抑えられない状態が起こり、中性脂肪の上昇や血糖値の上昇によってメタボリックシンドロームの引き金になるとされているのです。

お酒を飲んだ後は、この現象が起こりやすく炭水化物が食べたくなります。
例えば、お酒のあとのラーメンやお茶漬けなどを食べることが挙げられ、注意する必要があります。

対策方法としては、自分が夕食後に何を食べたか思い出し認識することです。
さらに睡眠時間を意識的に取ること、夜食が食べたくなる前に寝てしまうことで、ある程度の予防になるとされています。
また、夕食を取ったら速やかに歯磨きをすることでも予防が可能です。
また、どうしても収まらまい場合はおつまみの昆布をしっかり噛んで食べることも有効です。

今週の一枚

篠ノ井西公園です。
いまだに雪が深く、春は遠いかもしれません。

急に秋らしい朝や夜になってきましたね。
風邪や体調不良に気をつけて過ごすようにしましょう。
今月の予定は以下の通りです。

9月18日（土）　　　　　　　　　お休み
9月20日（月・敬老の日）　　　　午前中のみ受付
9月23日（木・週分の日）　　　　午前中のみ受付

コラム

古岩井整骨院のコラム、本日は寒暖差疲労です。
寒暖差疲労とは、大きな気温の変化に体がついていかない状態を言います。成人の平熱は、個人差はあるものの、大体36℃前後から高くても37℃前半でコントールされているのが一般的です。これは、体の機能を守るために、体温を一定にコントロールする「ホメオスタシス（恒常性）」の仕組みが備わっているからです。

体温の維持に重要な役割を担うのが、自律神経とされています。この神経は、外気温が高いときに、体温を下げるために血流を活発にし、汗をかいて熱を発散しています。一方、気温が低いときは血流を滞らせ、毛穴を閉じて体温を逃さないようにする機能も備わっているのです。

実際、多少の温度の変化であれば、このような体温調節が機能するため問題はありません。

しかし、季節の変わり目などで寒暖の差が大きくなると、体温を一定に保つため、自律神経の働きが必要以上に活発になります。その結果、過剰にエネルギーを消費することになり、体に疲労が蓄積してしまいます。

季節以外にも暖かい室内から気温の低い室外へ移動する場合などは寒暖差疲労がたまりやすいので注意しましょう。

急激な温度変化がもたらす健康リスク

急激な温度変化は、肉体面のみならず精神面にも影響を及ぼします。特に思い当たる原因がない場合は、寒暖差疲労を疑ってみてもいいかもしれません。

●肉体的な不調
頭痛やめまい、肩こりなどの症状がみられます。体内のエネルギーの大量消費により、冷え性を引き起こし、だるさが続いたり、食欲がなくなったりすることもあります。

●精神的な不調
自律神経の乱れにより、イライラや不安、落ち込みなどの精神的なダメージを受けやすくなります。

次回は対策について紹介しましょう。

今週の一枚

長野市信更地区です。
朝霧が出て、そばの花にかかっています。
この霧がそばを霜から守る重要な役割を果たしています。

連日暑い日が続き、夏も本番といったところですね！

夏休みは次の日程になります。

8月13日（金）〜8月15日（日）

8月16日（月）は通常通り受け付けます。

コラム

古岩井整骨院のコラム、本日は足のつりの第二弾です。
今回は食品などに注目して解説します。

足がつるのを予防する、ミネラル豊富なおすすめ食材

栄養面からのミネラルバランスの乱れには、カルシウム、マグネシウム、カリウム、ナトリウムなどの過不足が考えられます。
どれも筋肉の収縮や神経の伝達機能に関連する大切な栄養素なので、日頃から意識してこれらを多く含む乳製品や野菜類、豆類、魚介類を摂りましょう。
栄養バランスのいい食事で補うことが大切です。

カルシウムは、牛乳やチーズなどの乳製品、小魚や干しエビ、牡蠣などの魚介類に豊富に含まれています。

マグネシウムは、大豆や納豆などの豆類、アーモンドなどのナッツ類に多く含まれます。

一般的に、カルシウムとマグネシウムの摂取量の目安は２：１のバランスが良いとされていますので、バランスを意識して偏らないようにしましょう。

カリウムもミネラルの一種で、神経や筋肉の伝導に関与しています。野菜類や豆類、果物に多く含まれますが、水溶性のためや加熱や調理法によって含有量が減少しやすい特徴があります。運動時のカリウム補給にはバナナやトマト・ミカンが食べやすいのでおすすめです。

スポーツドリンクでも手軽に摂れますが、糖分も多く含まれるため、糖質の代謝に必要なビタミンＢ1と一緒に摂るようにするのがいいでしょう。

体の水分量調節の働きをするナトリウムは、筋肉などの情報伝達にも関わっており、身体をキビキビと動かすのに欠かせない栄養素です。塩分とは違いますが食品に置き換えるとほぼ同義となり、他のミネラルと違って、不足よりも摂り過ぎが懸念される栄養素です。

そのため、「塩分カット」の表記があるものを選んで、摂りすぎないことを意識した方がいいでしょう。

汗をかきやすいのは何も運動中や活動している時だけではありません。睡眠中にもコップ1～２杯程度の汗をかくためミネラルは流出します。

就寝中に突然、足がつってしまう場合、水分不足により体内のミネラルバランスが乱れが影響している可能性もあります。また、気温が高くなる夏は汗をかきやすく脱水症状を起こしやすいので注意しましょう。

ミネラルバランスを整えて効果的な予防を

足を酷使したり筋肉疲労以外でも頻繁に足がつる場合、食生活の見直しやこまめな水分補給により体内のミネラルバランスが整うことで、症状の改善が期待できる場合があります。さらに、足を冷やさないように温めたり、運動後のストレッチやマッサージも合わせて行えば、予防により効果的です。

一過性のものであれば必要以上に不安になることはありませんが、「足がつる」のは糖尿病や脳梗塞など思いもよらない病気を知らせるシグナルとして起こる場合もあるので、気になる場合は、医療機関へ受診もおすすめします。

今週の一枚

川中島カントリークラブです。
お城の門のような入口の周囲は、緑が大変青々としていました。

3月もいよいよ終盤になりました。
新しい年度が始まりますね！季節の変わり目なので体調にご注意ください。

コラム

ストレス対策の基本は、まずは自分のストレスに気づくこと。
ストレスによって現れる心身のさまざまな変化を「ストレス反応」といい、身体面・心理面・行動面で以下のようにして現れることがあります。

ストレスによる主な症状（ストレス反応）
身体面の変化
肩こり
目の疲れ
疲労
頭痛
自律神経の乱れ　　など

心理面の変化
不安
落ち込み
イライラ
不眠
怒り　　など

行動面の変化
生活の乱れ
暴言暴力
暴飲暴食
飲酒量の増加
喫煙量の増加　　など

こういった変化が見られたら、ストレスが溜まっている証拠です。
そして、この現象が続くと以下の疾患を引き起こします。

身体疾患
自律神経失調症
消化器系疾患
循環器系疾患
免疫系疾患
生活習慣病　　など

精神疾患
うつ
不安障害
パニック障害
PTSD　　など

参考資料：厚生労働省 働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト「こころの耳」

自分の「ストレス反応」に気づいたら、休養や気分転換をするなど早めのセルフケアでストレス解消を促すことです。
おすすめとしては、朝の散歩、軽い筋力トレーニング、園芸や畑仕事を挙げます。
もちろん、歌を歌う、瞑想や会話、掃除なども良いそうです。
ただし、暴飲暴食やギャンブル、無駄な買い物は後々ストレスを増幅させるので、やめましょう。

これらのポイントに気をつけてストレスをコントロールするのをお勧めします。

メンタルヘルス不調の予防、さらには血管病をはじめとした身体の不調を防ぐことに努めましょう。

今週の一枚

野尻湖です。
雪はほとんどありませんでしたが、とても寒かったですね。

芸術の秋です。コンサートこそ昨今のコロナウィルス感染拡大によって昨年に比べ活発ではありません。しかし、音楽は健康を維持するうえでも重要な要素の一つです。実際に生理的あるいは身体的なレベルで直接影響を与えるものでもあります。そんな音楽について今回は触れていきましょう。

今月の予定

11月23日（月・祝）　午前中のみ受付

コラム

音楽を聴いて元気になったり、感情を揺さぶられるような経験は誰しもがあるはずです。実際に音楽には様々な作用があり、心を癒してもくれます。

耳から入った音楽は脳へ伝わり、そこから自律神経系に作用するといわれています。そして、その自律神経系への影響によって心拍数が変化したり、血圧が昇降したりといったことが音楽の効用です。この効用によってリラックスや興奮、鎮静作用を身体に与えて、癒しを得ることができます。

また、音楽療法といわれるように音楽を聴いてもらうことで感情や認知能力、知覚といった身体機能を活性化させることも可能です。
認知能力については、音楽を聴くことで記憶や感情も影響を与え、昔の記憶が思い出されるなど認知症のアプローチとして用いることもあります。こういった音楽を聴いて思い出させる現象は、「音楽のレミニセンス・バンプ（思い出のこぶ）」とも言われているそうです。

ただ、音楽は同じ曲で万人に同じ効果が出るのではなく、テンポ（速度）、リズム（律動）やメロディー（旋律）、ピッチ（音の高さ）、ハーモニー（和音）、高低の音域や輪郭、歌詞のメッセージ性といったそれぞれの要素によって個々に効果が変わります。そのため、それぞれの個性にあった音楽を聴くのがより効果をもたらすのではないでしょうか。

それでも基本的な音楽の特性というのが存在し、アップテンポの曲には気分を高揚させる効果があり、ゆったりとしたテンポと落ち着いたリズムの曲には鎮静効果があるといわれています。そして、高音のほうが明るく楽しい気分になりやすく、低音は暗く悲しい気分を誘発しやすくなるといったものが挙げられます。こういった特徴を生かして映画やテレビ、YOUTUBEの動画などでは音楽を工夫して演出効果を高めているのです。

最後に効果的な音楽の効き方にも触れましょう。その時の気持ちに合う、共感しやすい曲を聴くとストレス緩和作用が高まります。イライラ時には激しめの音楽、沈んでいるときはスローテンポの穏やかな音楽、元気になりたい時は穏やかな音楽から徐々にテンポの上がった音楽に変えていくといいそうです。もし勉強をしながら音楽を聴きたい場合は、リズムや響きがシンプルな音楽が効果的といわれています。

音楽を工夫して、心の健康を高めましょう。

今週の一枚

北アルプスの雲海です。
ゆったりと流れる雲が自然の神秘を感じさせてくれました。

筋肉痛は様々な場面で起こります。
特に最近大豆島地区でも運動会やスポーツイベントがコロナ対策の中、徐々に始められるようになり、筋肉痛の機会は増えています。
今回、この筋肉痛の早い回復をするための工夫についてまとめました。

コラム

筋肉痛は、運動によって神経が過敏になり運動後のわずかな炎症で痛みを感じた状態といわれています。
そんな筋肉痛を早く和らげるには、十分な睡眠やストレッチ、あたため、湿布、ビタミンB1の摂取が有効な手段として挙げられます。
今回、これら5つのポイントを中心にお話ししましょう。

十分な睡眠

身体の回復には十分な睡眠時間と良質な睡眠が一番です。
睡眠中に分泌される成長ホルモンによって筋肉が修復されるため、そのホルモンの効果が筋肉の痛みを早く回復させます。

ストレッチ

痛いからといってじっとしていると、いつまでも血行が良くならず、筋肉痛の回復につながりません。
無理をしない程度に、痛みを感じない程度に、「ストレッチ」や「軽い運動」を行えば、次第に血流は良くなります。
筋肉痛の症状は、肩こりと似ています。
ですから、「筋肉が硬くこわばった状態」という点ではどちらも同じですので、「肩こり」の対処法も参考にするといいでしょう。

筋肉のあたため

ケガなどの強い痛みや熱を持つような痛み（その場合は多くがケガをしています。）は冷やさなければいけません。
しかし、翌々日に出るような筋肉痛は、むしろあたためるのが有効です。
血行の改善によって筋肉痛の回復が期待できるからです。
ただ、注意する点として心地よいと感じる温度（40～50度程度）でも長時間温め続けると「低温やけど」を起こすことがあります。
蒸しタオルや電子レンジで温めるカイロなど、自然に冷めるものを使いましょう。

湿布

筋肉の痛みがある部分に湿布を貼るのも手です。
軽い炎症や筋肉の損傷を起こしているのは事実ですから、これらの炎症や痛みに対して湿布で対処するのも有効な方法です。

ビタミンB1の摂取

「ビタミンB1」は、エネルギー代謝と疲労回復に効果があるといわれています。
ビタミンB1を多く含む食品には、豚肉、鶏肉、カツオ節、大豆、インゲン豆などがあり、これらの食品を食事で摂取すれば回復がより速くなります。
最後に、筋肉痛は肉離れなどに症状が似ている場合があります。
もし気になるようであれば、治療を受けるようにしましょう。

今週の一枚

コスモスの季節になりました。
畑などの各所でコスモスを見る機会は多くなりましたね。