芸術の秋です。コンサートこそ昨今のコロナウィルス感染拡大によって昨年に比べ活発ではありません。しかし、音楽は健康を維持するうえでも重要な要素の一つです。実際に生理的あるいは身体的なレベルで直接影響を与えるものでもあります。そんな音楽について今回は触れていきましょう。

今月の予定

11月23日（月・祝）　午前中のみ受付

コラム

音楽を聴いて元気になったり、感情を揺さぶられるような経験は誰しもがあるはずです。実際に音楽には様々な作用があり、心を癒してもくれます。

耳から入った音楽は脳へ伝わり、そこから自律神経系に作用するといわれています。そして、その自律神経系への影響によって心拍数が変化したり、血圧が昇降したりといったことが音楽の効用です。この効用によってリラックスや興奮、鎮静作用を身体に与えて、癒しを得ることができます。

また、音楽療法といわれるように音楽を聴いてもらうことで感情や認知能力、知覚といった身体機能を活性化させることも可能です。
認知能力については、音楽を聴くことで記憶や感情も影響を与え、昔の記憶が思い出されるなど認知症のアプローチとして用いることもあります。こういった音楽を聴いて思い出させる現象は、「音楽のレミニセンス・バンプ（思い出のこぶ）」とも言われているそうです。

ただ、音楽は同じ曲で万人に同じ効果が出るのではなく、テンポ（速度）、リズム（律動）やメロディー（旋律）、ピッチ（音の高さ）、ハーモニー（和音）、高低の音域や輪郭、歌詞のメッセージ性といったそれぞれの要素によって個々に効果が変わります。そのため、それぞれの個性にあった音楽を聴くのがより効果をもたらすのではないでしょうか。

それでも基本的な音楽の特性というのが存在し、アップテンポの曲には気分を高揚させる効果があり、ゆったりとしたテンポと落ち着いたリズムの曲には鎮静効果があるといわれています。そして、高音のほうが明るく楽しい気分になりやすく、低音は暗く悲しい気分を誘発しやすくなるといったものが挙げられます。こういった特徴を生かして映画やテレビ、YOUTUBEの動画などでは音楽を工夫して演出効果を高めているのです。

最後に効果的な音楽の効き方にも触れましょう。その時の気持ちに合う、共感しやすい曲を聴くとストレス緩和作用が高まります。イライラ時には激しめの音楽、沈んでいるときはスローテンポの穏やかな音楽、元気になりたい時は穏やかな音楽から徐々にテンポの上がった音楽に変えていくといいそうです。もし勉強をしながら音楽を聴きたい場合は、リズムや響きがシンプルな音楽が効果的といわれています。

音楽を工夫して、心の健康を高めましょう。

今週の一枚

北アルプスの雲海です。
ゆったりと流れる雲が自然の神秘を感じさせてくれました。

筋肉痛は様々な場面で起こります。
特に最近大豆島地区でも運動会やスポーツイベントがコロナ対策の中、徐々に始められるようになり、筋肉痛の機会は増えています。
今回、この筋肉痛の早い回復をするための工夫についてまとめました。

コラム

筋肉痛は、運動によって神経が過敏になり運動後のわずかな炎症で痛みを感じた状態といわれています。
そんな筋肉痛を早く和らげるには、十分な睡眠やストレッチ、あたため、湿布、ビタミンB1の摂取が有効な手段として挙げられます。
今回、これら5つのポイントを中心にお話ししましょう。

十分な睡眠

身体の回復には十分な睡眠時間と良質な睡眠が一番です。
睡眠中に分泌される成長ホルモンによって筋肉が修復されるため、そのホルモンの効果が筋肉の痛みを早く回復させます。

ストレッチ

痛いからといってじっとしていると、いつまでも血行が良くならず、筋肉痛の回復につながりません。
無理をしない程度に、痛みを感じない程度に、「ストレッチ」や「軽い運動」を行えば、次第に血流は良くなります。
筋肉痛の症状は、肩こりと似ています。
ですから、「筋肉が硬くこわばった状態」という点ではどちらも同じですので、「肩こり」の対処法も参考にするといいでしょう。

筋肉のあたため

ケガなどの強い痛みや熱を持つような痛み（その場合は多くがケガをしています。）は冷やさなければいけません。
しかし、翌々日に出るような筋肉痛は、むしろあたためるのが有効です。
血行の改善によって筋肉痛の回復が期待できるからです。
ただ、注意する点として心地よいと感じる温度（40～50度程度）でも長時間温め続けると「低温やけど」を起こすことがあります。
蒸しタオルや電子レンジで温めるカイロなど、自然に冷めるものを使いましょう。

湿布

筋肉の痛みがある部分に湿布を貼るのも手です。
軽い炎症や筋肉の損傷を起こしているのは事実ですから、これらの炎症や痛みに対して湿布で対処するのも有効な方法です。

ビタミンB1の摂取

「ビタミンB1」は、エネルギー代謝と疲労回復に効果があるといわれています。
ビタミンB1を多く含む食品には、豚肉、鶏肉、カツオ節、大豆、インゲン豆などがあり、これらの食品を食事で摂取すれば回復がより速くなります。
最後に、筋肉痛は肉離れなどに症状が似ている場合があります。
もし気になるようであれば、治療を受けるようにしましょう。

今週の一枚

コスモスの季節になりました。
畑などの各所でコスモスを見る機会は多くなりましたね。

日本における新型コロナウィルスも徐々に下火となってきています。

学校も徐々に再開の兆しが見られ、一部地域で例外はあるものの日常が取り戻されてきているのではないでしょうか

古岩井整骨院では引き続き、感染拡大などを防ぐために消毒や検温の実施などを行い、対策に努めてまいります。

コラム

古岩井整骨院のコラム、本日はロコチェックとロコトレです。

新型コロナウィルスの感染拡大で地域の体操が中止となったり、何かと外出の機会が減っています。

そのため、筋肉が衰えるロコモティブシンドロームが徐々に進んできているのではないでしょうか。

そこで今回、このロコモティブシンドロームのチェック方法と予防となる体操を紹介いたします。

ロコチェック

最初にロコチェックです。

これは日本整形外科学会の公式テストで、一つでも当てはまればロコモティブシンドロームの可能性があります。

1.片脚立ちで靴下がはけない

2.家の中でつまずいたりすべったりする

3.階段を上がるのに手すりが必要である

4.家のやや重い仕事が困難である
（掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど）

5.2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難である
（1リットルの牛乳パック2個程度）

6.15分くらい続けて歩くことができない

7.横断歩道を青信号で渡りきれない

ロコトレ

ロコトレはたった2つの運動です。
日本整形外科学会では、毎日続けることを推奨しています。

（以下日本整形外科学会資料より）

バランス能力をつけるロコトレ

片脚立ち

1日の目安：左右1分間ずつ、1日3回

「転倒しないように必ずつかまるものがある場所で行いましょう。」「床につかない程度に、片脚を上げます。」

（コツ）
・姿勢をまっすぐにして行うようにしましょう。
・支えが必要な人は十分注意して、机に手や指をついて行います。
・指をついただけでもできる方は、机に指先をついて行います。

下肢筋力をつけるロコトレ

スクワット

1日の目安：深呼吸するペースで5～6回繰り返す、1日3回

1.
肩幅より少し広めに足を広げて立ちます。
つま先は30度くらい開きます。

2.
膝がつま先より前に出ないように、また膝が足の人差し指の方向に向くよう注意して、おしりを後ろに引くように身体を沈めます。
膝が出ないように注意

スクワットができない場合

スクワットができないときは、イスに腰かけ、机に手をついて立ち座りの動作を繰り返します。机に手をつかずにできる場合はかざして行います。

（コツ）
・動作の最中は息を止めないようにします。
・膝に負担がかかり過ぎないように、膝は90度以上曲げないようにします。
・太ももの前や後ろの筋肉にしっかり力が入っているか、意識しながらゆっくり行いましょう。
・支えが必要な人は十分注意して、机に手をついて行います。

本日の一枚

麻績村にある北山ダムです。

完成が2000年と比較的新しいダムであり、横に走る道路からダムの上まで行くことができます。

暑い日に行くと、爽やかな風が吹き、快適です。

三月になり、春らしい陽気になりつつあります。

新型のコロナウイルスが流行し、学校が休みになるなどあまりいいニュースはありませんが、それでも春が来るのは良いことです。

体力を高めて、身体を大切にし、健やかに過ごしましょう。

被害に遭われた方々の一刻も早い復興を祈念申し上げます。

コラム

古岩井整骨院のコラム本日は「大股歩き」です。

大股で歩くと良いというのがテレビやネットなどで話題になっています。

今回、大股歩きの良さとその注意点についてお話し、まとめました。

最初に大股歩きの良さについてお話しします。

大股歩きの良さは5つあり、それは下の5つです。
・下半身が鍛えられる
・二の腕が引き締まる
・おなかの筋肉がつきやすくなる
・姿勢が良くなる
・お通じが改善する

これらについてお話ししていきます。

下半身が鍛えられるのは大股歩きの良さです。

通常の2割から4割程度あしの歩幅を広げて歩く大股歩きは、ふくらはぎやももと言った部分の筋肉が刺激されます。

地面をけり出した時にふくらはぎ、足を持ち上げる時にももの筋肉が刺激され、これによってむくみなども改善されやすくなるのです。

さらに余裕があればふくらはぎを意識して、上へ上げると効果的といえます（この点はよろめかないように注意して行います）。

下半身から身体が衰えますから、下半身を意識して動かすのが大切です。

二の腕も引き締まります。

大股歩きを行うとバランスを保つために無意識のうちに腕を振るようになり、それによって腕、特に肩に近い二の腕（上腕）の筋肉が刺激されるのです。

これによって筋肉の刺激で引き締まり二の腕が徐々に引き締まりのある腕に変化していきます。

同様に腰回りもバランスを取るために振る動作が増えるため、ウェストや腹筋が締まるのです。

お腹もたるみやすいですから、大股歩きは全身にメリットがあるといえます。

これ以外にもしっかり歩こうという意識が姿勢を良くしようと働き、背筋が伸びるという状態になるのです。

このように大股歩きをするといつも以上に良い姿勢で歩こうとすることが無意識にできます。

さらに姿勢が良くなりお腹の筋肉が刺激されれば便秘の解消まで期待できるのです。

このように全身運動なのですが、心臓自体にはそこまで負担がかからないため体力がなくともできるという点もメリットと言えます。

メリットづくめのように思える大股歩きですが、実は注意点もいくつかあり、主に下の2つがそれです。
・転倒しやすくなる
・着地で足首やひざに負担がかかる

転倒しやすくなるというのは、いつも以上にバランスを取る必要があるため、よろめきが増すということです。

疲れていない状態やある程度のバランスがある場合は問題ないのですが、ウォーキングの最後に行ったり、一日の終わり、夕方のウォーキングで行うと暗くなっていることも加わって転びやすくなります。

そのため、ある程度調子がいい時だけにすると言うのも大切です。

着地の衝撃も軽く見ることができません。

大股に歩くということは、歩きで足を着地させたときにいつも以上に衝撃が加わります。

とくに地面から近い足首に大きな衝撃が加わり、さらに膝にもそれが伝わるのです。

これによって痛みが出ることがあります。

このようにメリットもありますが、足首や膝の調子が悪かったり、疲れたり、あるいは暗くなった時に行ったりするのは痛みの発生や転倒の危険があるため注意が必要です。

今週の一枚

信濃町です。

暖冬とはいえ、雪が多く、足首が埋まるくらいの雪が積もっていました。

1月も後半に入り、寒さも増す時期に入り始めました。
しかし、例年マイナス10度を記録するようなこの時期もそこまで寒くはなっていません。
今年は暖冬と言った感じです。
そんな時期でもありますが、早くも春や夏場の水不足を心配する方もいます。
どうなるかは分かりませんが、一日一日を大切に生きて行きたいですね。

被害に遭われた方々の一刻も早い復興を祈念申し上げます。

コラム

長野市風間の古岩井整骨院のコラム。
本日は、1月の運動、運動の目安です。
まずお話しする前に、運動の目安は非常に高いものであり、あくまで目安ということにご注意ください。
それではお話ししていきます。

適度な運動量ついては、幸いにも主要な健康機関で意見が一致しているそうです。
世界保健機関（WHO）、米国疾病予防センター、米国心臓協会の三機関が、有酸素運動について次のようなめやすを出しています。

①ウォーキングなど、中程度の運動を週150分。できれば1回30分を5回に分けるのが理想。
②ランニングなど、激しい運動を週に75分。25分を3回が理想。
③10分未満の運動は1回にカウントせず、できるだけ1週間のうちにまんべんなく分散させる（つまり、1回で90分やっても十分ではない）。
近所を散策するのが好きなら、①の方法がよさそうです。
ハードなトレーニングが好きで、スポーツウェアの洗濯が億劫なら②の方法がいいでしょう。

ただ、もう少し増やしたいという方は中程度の運動なら毎朝の朝食前に1時間歩くというのも理想です。
身体の調子に合わせて行うのも良いのではないでしょうか。

このように目安をお話ししましたが、反対に運動のやり過ぎはあるのかと言う疑問もあります。
答えはどんなにやってもやり過ぎることはないようです。
ただ、身体の限界を超えて散歩程度しかしていなかったのに、急にマラソントレーニングをはじめるのは危険ですから、徐々に増やしていくことがケガや痛みを発生させないためのポイントと言えます。
さらに、歩いていても疲労を感じているなら、すぐに休んだほうがよさそうです。

このように10分未満の運動は効果的ではないため、散歩やウォーキングは最低でも10分以上行い、一度にたくさん行わずに分散させることが大切と言えます。

今週の一枚

茶臼山動物園のきりんです。
最近、九州の動物園から一頭やってきました。
このように新しい仲間がやってくる反面、病気などで亡くなる動物もいます。
生き物であるということを実感させてくれる施設でもあるといえるのではないでしょうか。

明けましておめでとうございます。
今年もよろしくお願いします。
昨年は台風などの災害もありましたが、今年1年良い年になると良いですね。

今週の予定ですが、

1月13日（月・祝日）　午前中のみ

受付致します。

被害に遭われた方々の一刻も早い復興を祈念申し上げます。

コラム

長野市風間の古岩井整骨院のコラム。

本日は、正月太りを解消するコツです。

お正月も終わり、新しい1年がスタートしました。

年末年始は食べ過ぎることが多く、体重計に乗ってびっくりしたという方も少なくないはずです。

体内リズムの観点から「お正月太り」を解消する方法についてお話ししていきます。

その方法とは体内リズムのリセット、食べ方の工夫、有酸素運動です。

体内リズムのリセットは朝日を浴びて、決まった時間に朝食を食べることです。

体内時計をリセットすることも大切です。

この体内時計は体調のコントロールだけと思われがちですが、この時計が狂うとエネルギーを貯めるために脂肪を付けようと働くことが多くなります。

また、代謝を下げてエネルギー消費を抑制しようとするため、更に脂肪がつきやすくなってしまうのです。

そういった意味で早めに生活のリズムをリセットしていきましょう。

朝食には体内時計の調整役であるセロトニンというホルモンの材料となるトリプトファンを意識して摂取するのがおすすめです。

トリプトファンは、卵や大豆製品、乳製品、バナナ、魚、肉などに多く含まれていますから、牛乳や納豆、卵焼きや目玉焼き、焼き魚、肉類などをとることで整えられやすくなるのです。

食べ方の工夫も大切です。

その工夫とはベジタブルファーストとスローチューイング、夕食を減らすことです。

ベジタブルファーストとは文字通り、野菜を先に食べることです。

これにより血糖値の上昇が緩やかになるため、太りにくくなります。

この方法を利用して、食事の際は野菜（食物繊維）や汁物を先に食べ、次に肉や魚などのタンパク質、最後にご飯やパンなどの糖質の順番で食べるというのがおすすめです。

スローチューイングはゆっくり食べることです。

ゆっくり食べる方が食後の消費エネルギーが高くなります。

食事はよく味わって、ゆっくり食べることで正月太りを改善する食生活に戻すことができるのです。

夕食は控えめにするのも重要です。

同じカロリーのものを食べても、朝より夜の方が脂肪になりやすいということが知られています。

これは、人の脂肪組織にあるBMAL1（ビーマルワン）という遺伝子によって、夜は飢餓状態に備えて体を脂肪溜め込みモードにするためだと考えられています。

ですから、朝や昼の食事はバランスよくしっかり食べて、夕食は控えめにするとダイエットがはかどります。

最後が有酸素運動です。

摂取エネルギーが消費エネルギーを上回った場合、余ったエネルギーが脂肪細胞に蓄えられています。

その余ったエネルギーが7,000kcalになるたびに、脂肪が約1㎏ずつ増えていくといわれています。

これを解消するのが有酸素運動で、楽しくおしゃべりしながら、ニコニコペースで続けられる中程度の運動になります。

いつもより少し速足で5～10分程度歩くことが最も手軽なものになります。

ちなみに年齢によって適度な運動は異なり、一般的に1分間の心拍数が「138－（年齢÷2）」になるのが、その人にとっての中程度の運動と言われています。

50歳の方であれば138-25で113回程度の運動がそのレベルになるので、これを基準に身体を動かしてみるという方法もあります。

食事や運動に気を付けて、健康管理で心身ともに健やかな生活をスタートさせましょう。

ただし、運動に関しては持病などもあるのでかかりつけの病院やクリニックで相談してから行うことをおススメします。

今週の一枚

日曜日に雪が降りました。

これを書いている日はとても温かいですが、徐々に真冬に向かっていきます。

昨日の台風17号は長野を直撃しなかったものの強力な風に驚かされました。
幸い、農作物などに深刻な被害を及ぼさなかったようで良かったです。
ただ、非常に暑い一日でとても蒸し暑い日でしたね。
今週は涼しくなるようですから、無理なく過ごせるようにしたいです。

コラム

長野市風間の古岩井整骨院のコラム。
本日は台風による体調不良です。
以前も似たものを作成しましたが、他の要素も加えながらお話ししていきたいと思います。
台風が来ると低気圧になるということは有名な話です。
しかし、この低気圧が非常に厄介で日本人では1,000万人以上、およそ日本人の6割が気圧の低下が原因で、体調の変化を感じると言われています。
る低気圧によって、頭痛、腰痛、肩こり、耳鳴り、めまい、吐き気の他、以前いためたことのある古傷部分が再び痛み出すことがあります。
こういった症状がいわゆる「気象病」と言われる状態で、特に女性の70%は体調不良やイライラと言った気分的な不調に襲われることがあるのです。
なぜこういった状態になるのかというと、2つの原因が考えられており、空気中の酸素の不足や気圧の低下による身体の膨張によって血管が拡張することが挙げられます。
この二つの原因によって身体の中の酸素不足や血圧の変化が起こり、不調をきたすと言われているのです。

そんな台風の気象病ですが、対策は4つあります。

1つ目が深呼吸です。
深呼吸をすることで、酸素を身体の中に十分貯えさせ、酸素不足の改善を図ります。
2つ目が十分な入浴です。
体温を高めることで交感神経が刺激されて血流が良くなり、血圧の変化にも対応できることが多いと考えられています。
さらに入浴剤などを入れて香りを楽しむことで気分もリラックスし、症状が改善されることも少なくありません。
3つ目がすっぱいものやさっぱりしたものを食べるということです。
例えば、お酢の他、オレンジ、グレープフルーツ、キウイなどさっぱりした果物があります。
これらを摂ることで心身ともにスッキリします。
4つ目は軽く身体を動かすことです。
身体の余計な水分を出すことで気分が良くなることも少なくありません。

このように4つの対策で台風前後の身体の不調を解消しましょう。

今週の一枚

三輪のイオンへ出かけました。
ちょうどリフティングのパフォーマンスを行っているところに遭遇し、その技のすごさに驚かされっぱなしです。
身体能力の高さが良く分かります。
関東を中心に沢山のパフォーマンスをされているそうで、こういった方の活動は貴重ですね。

パフォーマーもじゃーる氏のページ

https://nakazawa-sc.jimdo.com/%E3%82%B9%E3%82%B1%E3%82%B8%E3%83%A5%E3%83%BC%E3%83%AB/

お盆休みも終わり8月もいよいよ後半となってきました。
最近は夕立や雨の日も多く、徐々に季節も変わろうとしています。
そんな時は、体調も崩しやすい時期となりますから、お身体に気を付けてお過ごしください。
来院されている方の中でも夏風邪にかかられる方も増えてきていますから、室内の温度管理も慎重に行いましょう。

コラム

長野市風間の古岩井整骨院のコラム。
本日は夕立にちなみ急な気圧変化による体の不調です。
夕立は、地表の気温が上がり、上空との温度差が大きくなった時、台風や低気圧によって湿った空気が集まり積乱雲（入道雲）ができ上がって発生することが多いといわれています。
そういった時は急な気温の変化や気圧の変化など様々な環境の変化が起こり、強い勢いの雨、夕立が発生するのです。
このようなタイミングは体調も崩しやすく、普段何となく気になっていた身体の重さやむくみ、食欲不振や息のしにくさと言った不調が明確になります。
また、東洋医学的な見方では湿気の影響で身体の水分が滞り不調が出るという見方もあるそうです。

夕立が発生している場合の体調不良は対処のポイントがいくつかあります。
軽い運動、水分代謝です。

汗をじんわり出る程度に身体を動かすと身体の代謝も改善され、不調の回復も期待できます。
室内でもイスや壁に手をついてゆっくり5～10回程度膝を浅く曲げた軽いスクワット（クオータースクワットなど）を何セットかテレビやDVD、あるいはインターネットの動画を見ながらゆっくり行うと、少し汗ばんできます。
体力に自信がある方は相撲スクワットがおすすめです。
これは足を広げて行うスクワットで、相撲の四股の姿勢でゆっくり腰を落としていく方法になります。
実は海外でもこの名前で行われているユニークなエクササイズです。

具体的な手順としては、

1.正面を向いて足を肩幅より大きく広げ、つま先を外に向ける。

2.両手を下ろしてお腹の前で組み、背筋を伸ばす。
→そのまま3秒かけて腰を落としていく。

3.ももと床が平行になるまで腰を落としたら3秒そのまま。

4.ゆっくり1の姿勢に戻していく。

これは通常のスクワットよりもむくみや弱った腰回りの筋肉の改善が期待できる方法です。

これらの運動が難しい場合は半身浴で汗が出る位ゆっくりつかるのもおすすめと言えます。

水分代謝は、常温の水やお茶をこまめに取るのがおすすめです。
汗やトイレで出ていきますが、この循環によって体の不調の改善が期待できます。
同様に水分を多く含むきゅうりや冬がん・すいかなどや水分循環を促す働きのある豆類や食物繊維が豊富なきのこ類を食べるのも有効とだそうです。

このようにして夏の夕立前後の不調を乗り越えていきましょう。

今週の一枚

夏休みは竜王へ行ってきました。
1,000ｍを超えるとさすがに涼しく快適でしたが、家族は峠のカーブの多さで車酔いになってしまいぐったり…。
なかなか両方ともうまく行きませんね。