3月もいよいよ終盤になりました。
新しい年度が始まりますね！季節の変わり目なので体調にご注意ください。

コラム

ストレス対策の基本は、まずは自分のストレスに気づくこと。
ストレスによって現れる心身のさまざまな変化を「ストレス反応」といい、身体面・心理面・行動面で以下のようにして現れることがあります。

ストレスによる主な症状（ストレス反応）
身体面の変化
肩こり
目の疲れ
疲労
頭痛
自律神経の乱れ　　など

心理面の変化
不安
落ち込み
イライラ
不眠
怒り　　など

行動面の変化
生活の乱れ
暴言暴力
暴飲暴食
飲酒量の増加
喫煙量の増加　　など

こういった変化が見られたら、ストレスが溜まっている証拠です。
そして、この現象が続くと以下の疾患を引き起こします。

身体疾患
自律神経失調症
消化器系疾患
循環器系疾患
免疫系疾患
生活習慣病　　など

精神疾患
うつ
不安障害
パニック障害
PTSD　　など

参考資料：厚生労働省 働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト「こころの耳」

自分の「ストレス反応」に気づいたら、休養や気分転換をするなど早めのセルフケアでストレス解消を促すことです。
おすすめとしては、朝の散歩、軽い筋力トレーニング、園芸や畑仕事を挙げます。
もちろん、歌を歌う、瞑想や会話、掃除なども良いそうです。
ただし、暴飲暴食やギャンブル、無駄な買い物は後々ストレスを増幅させるので、やめましょう。

これらのポイントに気をつけてストレスをコントロールするのをお勧めします。

メンタルヘルス不調の予防、さらには血管病をはじめとした身体の不調を防ぐことに努めましょう。

今週の一枚

野尻湖です。
雪はほとんどありませんでしたが、とても寒かったですね。

芸術の秋です。コンサートこそ昨今のコロナウィルス感染拡大によって昨年に比べ活発ではありません。しかし、音楽は健康を維持するうえでも重要な要素の一つです。実際に生理的あるいは身体的なレベルで直接影響を与えるものでもあります。そんな音楽について今回は触れていきましょう。

今月の予定

11月23日（月・祝）　午前中のみ受付

コラム

音楽を聴いて元気になったり、感情を揺さぶられるような経験は誰しもがあるはずです。実際に音楽には様々な作用があり、心を癒してもくれます。

耳から入った音楽は脳へ伝わり、そこから自律神経系に作用するといわれています。そして、その自律神経系への影響によって心拍数が変化したり、血圧が昇降したりといったことが音楽の効用です。この効用によってリラックスや興奮、鎮静作用を身体に与えて、癒しを得ることができます。

また、音楽療法といわれるように音楽を聴いてもらうことで感情や認知能力、知覚といった身体機能を活性化させることも可能です。
認知能力については、音楽を聴くことで記憶や感情も影響を与え、昔の記憶が思い出されるなど認知症のアプローチとして用いることもあります。こういった音楽を聴いて思い出させる現象は、「音楽のレミニセンス・バンプ（思い出のこぶ）」とも言われているそうです。

ただ、音楽は同じ曲で万人に同じ効果が出るのではなく、テンポ（速度）、リズム（律動）やメロディー（旋律）、ピッチ（音の高さ）、ハーモニー（和音）、高低の音域や輪郭、歌詞のメッセージ性といったそれぞれの要素によって個々に効果が変わります。そのため、それぞれの個性にあった音楽を聴くのがより効果をもたらすのではないでしょうか。

それでも基本的な音楽の特性というのが存在し、アップテンポの曲には気分を高揚させる効果があり、ゆったりとしたテンポと落ち着いたリズムの曲には鎮静効果があるといわれています。そして、高音のほうが明るく楽しい気分になりやすく、低音は暗く悲しい気分を誘発しやすくなるといったものが挙げられます。こういった特徴を生かして映画やテレビ、YOUTUBEの動画などでは音楽を工夫して演出効果を高めているのです。

最後に効果的な音楽の効き方にも触れましょう。その時の気持ちに合う、共感しやすい曲を聴くとストレス緩和作用が高まります。イライラ時には激しめの音楽、沈んでいるときはスローテンポの穏やかな音楽、元気になりたい時は穏やかな音楽から徐々にテンポの上がった音楽に変えていくといいそうです。もし勉強をしながら音楽を聴きたい場合は、リズムや響きがシンプルな音楽が効果的といわれています。

音楽を工夫して、心の健康を高めましょう。

今週の一枚

北アルプスの雲海です。
ゆったりと流れる雲が自然の神秘を感じさせてくれました。

筋肉痛は様々な場面で起こります。
特に最近大豆島地区でも運動会やスポーツイベントがコロナ対策の中、徐々に始められるようになり、筋肉痛の機会は増えています。
今回、この筋肉痛の早い回復をするための工夫についてまとめました。

コラム

筋肉痛は、運動によって神経が過敏になり運動後のわずかな炎症で痛みを感じた状態といわれています。
そんな筋肉痛を早く和らげるには、十分な睡眠やストレッチ、あたため、湿布、ビタミンB1の摂取が有効な手段として挙げられます。
今回、これら5つのポイントを中心にお話ししましょう。

十分な睡眠

身体の回復には十分な睡眠時間と良質な睡眠が一番です。
睡眠中に分泌される成長ホルモンによって筋肉が修復されるため、そのホルモンの効果が筋肉の痛みを早く回復させます。

ストレッチ

痛いからといってじっとしていると、いつまでも血行が良くならず、筋肉痛の回復につながりません。
無理をしない程度に、痛みを感じない程度に、「ストレッチ」や「軽い運動」を行えば、次第に血流は良くなります。
筋肉痛の症状は、肩こりと似ています。
ですから、「筋肉が硬くこわばった状態」という点ではどちらも同じですので、「肩こり」の対処法も参考にするといいでしょう。

筋肉のあたため

ケガなどの強い痛みや熱を持つような痛み（その場合は多くがケガをしています。）は冷やさなければいけません。
しかし、翌々日に出るような筋肉痛は、むしろあたためるのが有効です。
血行の改善によって筋肉痛の回復が期待できるからです。
ただ、注意する点として心地よいと感じる温度（40～50度程度）でも長時間温め続けると「低温やけど」を起こすことがあります。
蒸しタオルや電子レンジで温めるカイロなど、自然に冷めるものを使いましょう。

湿布

筋肉の痛みがある部分に湿布を貼るのも手です。
軽い炎症や筋肉の損傷を起こしているのは事実ですから、これらの炎症や痛みに対して湿布で対処するのも有効な方法です。

ビタミンB1の摂取

「ビタミンB1」は、エネルギー代謝と疲労回復に効果があるといわれています。
ビタミンB1を多く含む食品には、豚肉、鶏肉、カツオ節、大豆、インゲン豆などがあり、これらの食品を食事で摂取すれば回復がより速くなります。
最後に、筋肉痛は肉離れなどに症状が似ている場合があります。
もし気になるようであれば、治療を受けるようにしましょう。

今週の一枚

コスモスの季節になりました。
畑などの各所でコスモスを見る機会は多くなりましたね。

日本における新型コロナウィルスも徐々に下火となってきています。

学校も徐々に再開の兆しが見られ、一部地域で例外はあるものの日常が取り戻されてきているのではないでしょうか

古岩井整骨院では引き続き、感染拡大などを防ぐために消毒や検温の実施などを行い、対策に努めてまいります。

コラム

古岩井整骨院のコラム、本日はロコチェックとロコトレです。

新型コロナウィルスの感染拡大で地域の体操が中止となったり、何かと外出の機会が減っています。

そのため、筋肉が衰えるロコモティブシンドロームが徐々に進んできているのではないでしょうか。

そこで今回、このロコモティブシンドロームのチェック方法と予防となる体操を紹介いたします。

ロコチェック

最初にロコチェックです。

これは日本整形外科学会の公式テストで、一つでも当てはまればロコモティブシンドロームの可能性があります。

1.片脚立ちで靴下がはけない

2.家の中でつまずいたりすべったりする

3.階段を上がるのに手すりが必要である

4.家のやや重い仕事が困難である
（掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど）

5.2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難である
（1リットルの牛乳パック2個程度）

6.15分くらい続けて歩くことができない

7.横断歩道を青信号で渡りきれない

ロコトレ

ロコトレはたった2つの運動です。
日本整形外科学会では、毎日続けることを推奨しています。

（以下日本整形外科学会資料より）

バランス能力をつけるロコトレ

片脚立ち

1日の目安：左右1分間ずつ、1日3回

「転倒しないように必ずつかまるものがある場所で行いましょう。」「床につかない程度に、片脚を上げます。」

（コツ）
・姿勢をまっすぐにして行うようにしましょう。
・支えが必要な人は十分注意して、机に手や指をついて行います。
・指をついただけでもできる方は、机に指先をついて行います。

下肢筋力をつけるロコトレ

スクワット

1日の目安：深呼吸するペースで5～6回繰り返す、1日3回

1.
肩幅より少し広めに足を広げて立ちます。
つま先は30度くらい開きます。

2.
膝がつま先より前に出ないように、また膝が足の人差し指の方向に向くよう注意して、おしりを後ろに引くように身体を沈めます。
膝が出ないように注意

スクワットができない場合

スクワットができないときは、イスに腰かけ、机に手をついて立ち座りの動作を繰り返します。机に手をつかずにできる場合はかざして行います。

（コツ）
・動作の最中は息を止めないようにします。
・膝に負担がかかり過ぎないように、膝は90度以上曲げないようにします。
・太ももの前や後ろの筋肉にしっかり力が入っているか、意識しながらゆっくり行いましょう。
・支えが必要な人は十分注意して、机に手をついて行います。

本日の一枚

麻績村にある北山ダムです。

完成が2000年と比較的新しいダムであり、横に走る道路からダムの上まで行くことができます。

暑い日に行くと、爽やかな風が吹き、快適です。

三月になり、春らしい陽気になりつつあります。

新型のコロナウイルスが流行し、学校が休みになるなどあまりいいニュースはありませんが、それでも春が来るのは良いことです。

体力を高めて、身体を大切にし、健やかに過ごしましょう。

被害に遭われた方々の一刻も早い復興を祈念申し上げます。

コラム

古岩井整骨院のコラム本日は「大股歩き」です。

大股で歩くと良いというのがテレビやネットなどで話題になっています。

今回、大股歩きの良さとその注意点についてお話し、まとめました。

最初に大股歩きの良さについてお話しします。

大股歩きの良さは5つあり、それは下の5つです。
・下半身が鍛えられる
・二の腕が引き締まる
・おなかの筋肉がつきやすくなる
・姿勢が良くなる
・お通じが改善する

これらについてお話ししていきます。

下半身が鍛えられるのは大股歩きの良さです。

通常の2割から4割程度あしの歩幅を広げて歩く大股歩きは、ふくらはぎやももと言った部分の筋肉が刺激されます。

地面をけり出した時にふくらはぎ、足を持ち上げる時にももの筋肉が刺激され、これによってむくみなども改善されやすくなるのです。

さらに余裕があればふくらはぎを意識して、上へ上げると効果的といえます（この点はよろめかないように注意して行います）。

下半身から身体が衰えますから、下半身を意識して動かすのが大切です。

二の腕も引き締まります。

大股歩きを行うとバランスを保つために無意識のうちに腕を振るようになり、それによって腕、特に肩に近い二の腕（上腕）の筋肉が刺激されるのです。

これによって筋肉の刺激で引き締まり二の腕が徐々に引き締まりのある腕に変化していきます。

同様に腰回りもバランスを取るために振る動作が増えるため、ウェストや腹筋が締まるのです。

お腹もたるみやすいですから、大股歩きは全身にメリットがあるといえます。

これ以外にもしっかり歩こうという意識が姿勢を良くしようと働き、背筋が伸びるという状態になるのです。

このように大股歩きをするといつも以上に良い姿勢で歩こうとすることが無意識にできます。

さらに姿勢が良くなりお腹の筋肉が刺激されれば便秘の解消まで期待できるのです。

このように全身運動なのですが、心臓自体にはそこまで負担がかからないため体力がなくともできるという点もメリットと言えます。

メリットづくめのように思える大股歩きですが、実は注意点もいくつかあり、主に下の2つがそれです。
・転倒しやすくなる
・着地で足首やひざに負担がかかる

転倒しやすくなるというのは、いつも以上にバランスを取る必要があるため、よろめきが増すということです。

疲れていない状態やある程度のバランスがある場合は問題ないのですが、ウォーキングの最後に行ったり、一日の終わり、夕方のウォーキングで行うと暗くなっていることも加わって転びやすくなります。

そのため、ある程度調子がいい時だけにすると言うのも大切です。

着地の衝撃も軽く見ることができません。

大股に歩くということは、歩きで足を着地させたときにいつも以上に衝撃が加わります。

とくに地面から近い足首に大きな衝撃が加わり、さらに膝にもそれが伝わるのです。

これによって痛みが出ることがあります。

このようにメリットもありますが、足首や膝の調子が悪かったり、疲れたり、あるいは暗くなった時に行ったりするのは痛みの発生や転倒の危険があるため注意が必要です。

今週の一枚

信濃町です。

暖冬とはいえ、雪が多く、足首が埋まるくらいの雪が積もっていました。

1月も後半に入り、寒さも増す時期に入り始めました。
しかし、例年マイナス10度を記録するようなこの時期もそこまで寒くはなっていません。
今年は暖冬と言った感じです。
そんな時期でもありますが、早くも春や夏場の水不足を心配する方もいます。
どうなるかは分かりませんが、一日一日を大切に生きて行きたいですね。

被害に遭われた方々の一刻も早い復興を祈念申し上げます。

コラム

長野市風間の古岩井整骨院のコラム。
本日は、1月の運動、運動の目安です。
まずお話しする前に、運動の目安は非常に高いものであり、あくまで目安ということにご注意ください。
それではお話ししていきます。

適度な運動量ついては、幸いにも主要な健康機関で意見が一致しているそうです。
世界保健機関（WHO）、米国疾病予防センター、米国心臓協会の三機関が、有酸素運動について次のようなめやすを出しています。

①ウォーキングなど、中程度の運動を週150分。できれば1回30分を5回に分けるのが理想。
②ランニングなど、激しい運動を週に75分。25分を3回が理想。
③10分未満の運動は1回にカウントせず、できるだけ1週間のうちにまんべんなく分散させる（つまり、1回で90分やっても十分ではない）。
近所を散策するのが好きなら、①の方法がよさそうです。
ハードなトレーニングが好きで、スポーツウェアの洗濯が億劫なら②の方法がいいでしょう。

ただ、もう少し増やしたいという方は中程度の運動なら毎朝の朝食前に1時間歩くというのも理想です。
身体の調子に合わせて行うのも良いのではないでしょうか。

このように目安をお話ししましたが、反対に運動のやり過ぎはあるのかと言う疑問もあります。
答えはどんなにやってもやり過ぎることはないようです。
ただ、身体の限界を超えて散歩程度しかしていなかったのに、急にマラソントレーニングをはじめるのは危険ですから、徐々に増やしていくことがケガや痛みを発生させないためのポイントと言えます。
さらに、歩いていても疲労を感じているなら、すぐに休んだほうがよさそうです。

このように10分未満の運動は効果的ではないため、散歩やウォーキングは最低でも10分以上行い、一度にたくさん行わずに分散させることが大切と言えます。

今週の一枚

茶臼山動物園のきりんです。
最近、九州の動物園から一頭やってきました。
このように新しい仲間がやってくる反面、病気などで亡くなる動物もいます。
生き物であるということを実感させてくれる施設でもあるといえるのではないでしょうか。