すっかり春めいてきましたね。

梅も咲き始め、東京では桜の開花宣言もされそうです。

3月21日（火・春分の日）　午前中のみ受付

暖かくなってきましたので、身体を動かしたり、外の空気を吸うようにしましょう。

コラム

古岩井整骨院のコラム、今週は「エコと健康に自転車・三輪車」です。

co2を出さない自転車や三輪車が注目されています。

これらの乗り物は、医学的に見ると心肺機能を向上させる側面もあり、メリットが少なくありません。

まず、足でペダルを回すことで体の中にある一番大きな太もも周りの筋を使うことができます。
これらの筋肉を使うためには、たくさんのエネルギーと酸素が必要になり、血管、心臓、肺、筋肉といった部分が活発に働くことで体の調子を整えてくれます。
さらに自転車や三輪車を使うことで、心肺機能が高まるため血行も良くなることが期待できるでしょう。

次に体力に合わせてコントロールできる点もメリットです。
体力に自信がない方でも距離を短くするなどの工夫で体への負担を減らせますし、自信のある方はいくらでも距離を伸ばすことができます。

このように全身運動として活用できる自転車や三輪車を生活の中に取り入れてみましょう。

自転車が怖いという方でも三輪車などの利用をするのもおすすめです。

陽気も良くなってきたので、自転車や三輪車に挑戦してみましょう。

今週の1枚

信更からのアルプスです。
実は、ここまで自転車で登りました。

朝が早くなってきていますね。

いい天気も続いてきて、だんだん春になってきました。

コラム

古岩井整骨院のコラム、今週は「ストレッチで血行が良くなる？」です。

手足の冷え、新陳代謝の滞りなどで不眠や体調不良を起こします。

こういった状態を解消するのに有効とされるストレッチを紹介しましょう。

1・肩幅まで足を広げて立つ。

2・肩をギュッと後方へ引いてそのまま引き上げます。

3・この状態で10秒数えましょう。

4・座って背中に手を回し、両手を組んで下の方向へ引っ張ります。

5・こちらも10秒数えましょう。

これらのストレッチについては、体を温めてから行うと効果的です。

ストレッチをすることで血行が良くなり、手足の冷えや新陳代謝も良い方向へ期待できるでしょう。

食べ物も意識するとさらにオススメ

ストレッチなどの軽い運動以外に香辛料やたんぱく質の摂取もおすすめです。
また、炭水化物はビタミンB群をしっかりとりましょう。
栄養のバランスも血行改善に貢献してくれます。

今週の1枚

カレーライスをいただきました。

お店のカレーは、家のカレーと違った良さがありますね。

連日雪もなく気温もそれなりに上がることもあり、過ごしやすい冬が続いています。

2月11日（土・建国記念の日）　午前のみ受付

寒波がやってくるそうなので、体調管理に気を付けて暖かく過ごしましょう。

コラム

古岩井整骨院のコラム、今週は「肝臓をいたわる」です。

体の中でも重要な役割を果たしているのが肝臓です。
肝臓が弱ると、肝細胞の修正にはたんぱく質が必要になりますが、そのたんぱく質を摂取し、効率よく吸収するために幅広い種類の食べ物を食べましょう。

脂肪肝の原因

幅広い種類の食べ物を食べることは重要です。
一方で、偏った食事はおすすめできません。
たしかに肝臓は、脂質や炭水化物を分解しますが、それらの分解物は脂肪として肝臓に貯められてしまいます。
この脂肪が徐々にたまっていくと次第に脂肪肝になってしまうのです。

肝臓と睡眠

睡眠時間が短いと肝臓への負担も大きくなります。
睡眠は肝臓にとっても重要で、修復するためには睡眠が不可欠なのです。
夜更かしをせず、早めに睡眠をとって肝臓をいたわりましょう。
夜遅くまで飲酒や食事をするのは、甘草にとって良くありません。

肝臓をいたわる生活を

沈黙の臓器なので、よほど異常がないと自覚症状を感じない
栄養や睡眠をとって十分肝臓をいたわるようにしましょう。

今週の1枚

スタミナ丼です。
豚肉とにんにくの組み合わせで運動の疲れも吹き飛びました。

一月にしては暖かい日が続いています。
10年ぶりの寒波が近々やってくるといいますが、このまま春になってくれれば良いと思うばかりです。

2月11日（土・建国記念の日）　午前のみ受付

それでもお正月を超えて、1月も半ばになってきたので、春は近いようです。

コラム

古岩井整骨院のコラム、今週は「睡眠の重要性」です。

睡眠は、それぞれ個人差があります。
たとえば、6時間程度の睡眠で済むようなショートスリーパーとしてエジソンがいます。
生前は物事にとらわれない性格だったようです。
一方、ロングスリーパーの代表はアインシュタイン、実に10時間も寝ていたようです。
その甲斐もあって、敏感に脳が反応することができたそうです。
全体的に科学者はショート、芸術家はロングスリーパーの傾向があります（アインシュタインは科学者ですが例外的に長かった用です）。

また、睡眠には2種類あり、1つはレム睡眠があります。
この状態は眼球運動が起こっている状態で、浅い眠りになっているタイミングです。
夢もこのタイミングで起こっているとされています。
もう1つは、ノンレム睡眠。
こちらは眼球運動が停止し、完全に寝た状態です。
夢も起こりません。

この二つの睡眠が一回の睡眠で、5～6回周期が繰り返されているそうです。
ちなみに睡眠時間の目安として、6～8時間が理想とされています。
可能であれば、その程度に睡眠時間が確保できると良いでしょう。
眠れない方でも、目をつむって横になるだけでも睡眠の効果が期待できます。

昼食後の眠気が起こったら15分程度仮眠をとると効果的です。
アラームをかけて目をつむるだけでも違うので、試してみるのをおすすめします。

しっかり睡眠をとって身体を元気に保ちましょう。

今週の1枚

篠ノ井駅です。
イルミネーションが設置されており、夜になると明るく光るようです。

志賀高原も雪が降ってきたようです。
だんだん晩秋から冬に差し掛かってきていますね。
来週の予定になります。

11月3日（木・文化の日）　お休み

お休みになりますのでご注意ください。

コラム

古岩井整骨院のコラム、今回は「ほうじ茶の良さ」です。
ほうじ茶は、緑茶の成分に比べても優れた成分が多く含まれており、代表的なものとして次のものが挙げられます。

• ピラジン
• テアニン
• カテキン

リラックスさせて体を温めるピラジン

ほうじ茶には焙煎の過程で生まれる「ピラジン」という成分が含まれています。
ピラジンの特徴的な作用が、脳をリラックスさせる効果で、ほうじ茶を飲むとほっと心が落ち着くのはピラジンが活躍しているためです。

また、ピラジンには血管を拡張し血行を良くするとも言われています。
ほうじ茶を飲むと、体がぽかぽか温かく感じられるのはピラジンによるものかもしれません。
寒い地域でも、体を温めてくれるほうじ茶は、盛んに取り入れられています。

テアニン

ほうじ茶のリラックス効果のもうひとつの成分が「テアニン」です。
アミノ酸の一種である旨味成分として知られるテアニンには、心身をリラックスさせる働きがあると言われています。
テアニンもまた、カフェインと同様に玉露のような一番茶を使うお茶に多く含まれる成分です。
土壌の窒素化合物を吸収し、テアニンなどのアミノ酸を合成して成長することで栄養価の高い新芽が育っていくからです。
玉露ほどテアニンが含まれていませんが、カフェインも少ないのでリラックス効果が玉露以上に期待できます。
ピラジンと組み合わせると大きなリラックス効果が期待できるでしょう。

健康成分のカテキン

もともと緑茶は、「カテキン」と呼ばれるポリフェノールが豊富なお茶です。
焙煎の工程で含有量は減少するものの、ほうじ茶にもまたカテキンが含まれています。
カテキンの代表的な効果が抗酸化作用。細胞の酸化を防ぎ、老化yやがん、生活習慣病予防が期待できるそうです。
ほうじ茶に含まれるカテキンの効果を最大限に引き出しつつ、さっぱりとした味わいを楽しむことができます

ワンポイント

ほうじ茶をより美味しく楽しむには、沸騰したお湯を使い短時間で抽出するのがポイントです。
ほうじ茶の香ばしい香りは、熱いお湯で淹れることによって、より一層引き立ちます。
渋みが出ないよう、蒸らし時間は30秒程度にするのもポイントです。

今週の1枚

信田の棚田です。
霧が深く、先まで見通せない位の天候でした。
行き交う車も夜のようにヘッドライトをつけて除行していました。

梅雨の戻りか、雨の日も出てきました。

こういった時期は、晴れると蒸し暑いので、夏バテに注意して生活しましょう。

コラム

古岩井整骨院のコラム、今回は「筋肉痛」です。

「若いときは、翌日に痛みが出ていたのに、最近痛みが数日後に出るようになった。」

これは、老化のサインではありません。

筋肉痛の出るタイミングは、運動の強度によって異なり、強い運動、大変疲れるような運動（工場で荷物を運ぶ、鉄パイプなどを持ち上げる）を行うと、すぐに筋肉痛が出てきます。

逆に、強度が低く長時間行うような運動（例えば草取りなど）をすると筋肉痛が遅く出てくるのです。

つまり、若いときは、強度が高くハードが運動を行うことが多いため、すぐに筋肉痛が出るのであって、高齢の方でも若い人と同じ運動をすれば、翌日筋肉痛が出ます（その前に身体の各所を痛める危険性がありますが）。

この筋肉痛は筋肉を酷使するなという防衛反応なので、辛い運動を避けるようにすることが重要です。

筋肉痛を和らげるには

筋肉痛を和らげるには、次の3つのコツがあります。

• 睡眠
• 栄養補給
• 軽い運動

睡眠は、筋肉の修復や成長を促す、成長ホルモンを出します。
特に夜の10時から深夜の2時に分泌されやすいので、その時間帯はしっかり寝ましょう。

栄養補給も重要です。
たんぱく質はもちろん、炭水化物も摂りましょう。
意外に知られていませんが、炭水化物を取らないと身体が筋肉を溶かしてたんぱく質をエネルギーにして疲労回復を図ります。
炭水化物を抜くダイエットがありますが、少なめでもしっかり炭水化物を取りましょう。

また、痛いから、からだの防衛反応だからといって安静を保ちすぎないのもポイントです。
軽くでも動くこと、例えば短距離のウォーキングをするだけでも血行がよくなり、回復が早まります。
また、水圧でマッサージされるので、プールのウォーキングもおすすめです。

今週の1枚

整骨院のヤマユリです。きれいに咲いています。

だんだん本格的な冬がやってきました。
2月らしい状況になってきましたね。

今月は

2月11日（木・祝日・建国記念日）午前中のみ受付
2月23日（水・祝日・天皇誕生日）午前中のみ受付

で受付を致します。

コラム

古岩井整骨院のコラム、本日のテーマは「カルシウムの摂取は夕食がおすすめ」です。

ヨーグルトといえば朝食のイメージがあります。
しかし、夕食に食べると効果がより期待できるそうです。

夕食にヨーグルトをプラスするだけで効果的

カルシウムは吸収率が比較的低い栄養素で、なかなか体に取り込みにくいものです。
しかし時間栄養学を活かすと、カルシウムを効率的に摂ることができ、

夜はカルシウムの吸収率が高まる

朝食時と夕食時にカルシウムを摂り、その吸収率を調べた実験で、夕飯時の方が吸収率が高いことがわかりました。
一般的に、カルシウム製剤は夜飲むようになっているのは、この理由です。

牛乳やヨーグルトはカルシウムが豊富で良く摂取する方も多いかもしれません。
朝食時に食べるのもおすすめですが、夕食時に意識的に食べることでよりカルシウムの吸収が促されます。

特に発酵食品であるヨーグルトは特に優れた食品です。
ヨーグルトの酸味の正体は、乳酸菌によって発酵するときにつくられる乳酸や酢酸で、こうした短鎖脂肪酸は、腸内を酸性にしやすくします。
腸内が酸性になるとカルシウム吸収率が高まるので、より効率的とされているのです。

骨はカルシウム＋たんぱく質でつくられる

骨を作るためにはカルシウムは必須の栄養素です。
しかし、骨は鉄筋コンクリートに例えられ、鉄筋がたんぱく質、コンクリートがカルシウムで構成されています。
つまり、たんぱく質も骨を作るためには必須なのです。
そういった意味でヨーグルトを摂取するのは有効といえるでしょう。

さらにたんぱく質も夜に吸収しやすくなるため、なおさら夜のヨーグルトはおすすめできる食べ方なのです。

夜のヨーグルトは安眠も期待できる

ヨーグルトに含まれるアミノ酸のひとつであるトリプトファンが体内に入っていると寝つきがよくなることがわかっています。

夕食時のたんぱく質から摂れる量では十分な量ではありません。
しかし、夕食時に乳たんぱく豊富なヨーグルトを食べることで摂取され、寝つきもよくなるのです。

寝酒も楽しみで良いかもしれませんが、時々ヨーグルトに置き換えると良いかもしれません。

今週の1枚

自動販売機を見たら、マスクや消毒液が売られていました。
時代を実感します。

寒い風が吹いています。

年末年始は次の予定で行います。

12月31日 午前のみ
1月1日から1月3日まで お休み
1月4日　通常通り

コラム

古岩井整骨院のブログ、本日は「片付けの重要性」です。
年末になり片付けを行う機会も増えてきました。
しかし、どうしても気が進まないという方も多いのではないでしょうか。
そんな片付けはについてまとめていきましょう。

防災目的で片付けは必要

防災目的で片付けは重要です。
最近は、地球温暖化の影響で全国各地において災害が発生しています。
長野も数年前の台風19号は記憶に新しいのではないでしょうか。
そんな時、避難する際に余計なものがあると転倒のリスクが増えたり、落下による被災の影響が増えたりといった危険性が出てきます。
こういった災害の予防という意味で片付けは重要です。

また、日ごろから転倒防止などの観点から、こまめに片づけをしておくのは重要といえるでしょう。

洗面所や玄関を中心に行うと効果的

掃除といっても居間や寝室、物置はつらいという方も多いのではないでしょうか。
そんな時にオススメなのが洗面所や玄関です。
この2か所は転倒や被災時の被害が大きい場所であるとともに避難にも支障をきたしやすい場所になります。
また、すっきりしていると気分も良くなりやすい場所なので、おすすめの場所といえるでしょう。

早めに行うのが良い

早めに行うのもおすすめです。
物があると、そこにどんどん物が集まっていき、防災という意味でもどんどん危険になります。
そう言った意味で、小さなうちに小さなところから始めるようにしましょう。

今週の一枚

姨捨での展望台です。
寒くなり空気が澄んでいます。

再び30度に迫る暑さになってきましたね。
今月の予定は以下の通りです。

9月23日（木・週分の日）　午前中のみ受付

コラム

古岩井整骨院のコラム、本日はサプリメントのメリットとデメリットです。
よくサプリメントはどうか聞かれることも多いため、今回はサプリメントの良さと悪さについて紹介していきます。

サプリメントのメリット

サプリメントのメリット、良さとして次のものが挙げられます。日々の生活で不足している栄養素を補える
足りていないものを気軽に補えます。

余計なカロリーを摂らずに必要な栄養素を摂れる
摂りたい栄養素があるけど、カロリーが高くて太りそうという心配もありません。

長期間にわたって保存が利く
長いものでは保存食のように保存がききます。

サイズが小さいため、携帯にも便利
錠剤タイプが多いので、外出先でも気軽に摂取できます。

用量を守っている限り、副作用のリスクは小さい
薬ではないので、きちんとした使い方をしていれば、安全なものも多くあります。

安価なサプリメントも多い
スーパーで食品よりも安い場合も少なくありません。

小さな錠剤で飲みやすいものが多い
水なしで気軽に飲めるものも多くあります。

ビタミンやミネラルなど、種類が豊富
狙った栄養素を摂取できます。

サプリメントのデメリット

サプリメントはデメリット、悪い面もあります。
咀嚼を行わないため、空腹は満たされない
噛まずに飲み込むため、空腹は満たされません。

あくまで補助であって、食事の代用にはならない
これだけ摂取すれば食事は不要というわけでなありません。

味や香りを楽しむことはできない
薬のような形をしているので、食事の楽しみを得られません。

過剰摂取による過剰症のリスク
用量を守らないと体調不良の原因になることもあります。

高額なサプリでも期待するほどの効果がないこともある
高いからよく効くというわけではなく、作るのに手間やお金がかかるため高いというものも少なくありません。

サプリメントを飲んだことを忘れてしまうことがある
薬でも同じようなことがおきますが、サプリメントでも同じことが起きます。

基本的な付き合い方

サプリメントとどう付き合ったら良いのでしょうか。
ヒントとしていくつか挙げていきます。

ビタミンとミネラル（カルシウムやマグネシウム）を摂る
基本的に不足しがちなので、とりあえずサプリメントを摂りたい場合は検討しましょう。

必須脂肪酸を補助的に摂る
リノール酸、α-リノレン酸、アラキドン酸、そしてDHA、EPAといったサプリメントは余裕があれば追加で摂りましょう。

アロエ、ビール酵母、黒酢などを摂る
体調を整える面で、重要な働きが期待できます。

食事が基本
いくらサプリメントを摂っても食事にはかなわないケースも少なくありません。
まずは、きちんとした食事をとってからあくまで補助的にサプリメントを利用しましょう。

今週の一枚

長野市信更の田んぼです。
一面が黄金色で収穫の時期を迎えようとしています。

夕立のような雨の日から、梅雨らしい雨の日が増えてきました。
いよいよ梅雨本番ですね。

コラム

古岩井整骨院のコラム、本日は改めて知りたい熱中症対策です。
今回は、政府広報オンラインの記事をもとにまとめました。

気温や湿度が高い日は熱中症の発症数が急増

熱中症は、毎年7月から8月に多く発生しています。
特に梅雨明けの蒸し暑く、急に暑くなる7月には、体が暑さに慣れていないため、例年熱中症による救急搬送者数や死亡者数が急増しています。
私たちの体は、血管を広げて外気に体内の熱を放射したり、汗をかいて蒸発させたりして体温の急激な上昇を防いでいます。
しかし、気温が高いと体内の熱は放散されず、湿度が高いと汗は蒸発しません。
これによって体内の温度が上昇し、熱中症を発症します。

熱中症は予防が大切

熱中症は命にかかわる病気ですが、予防法を知っていれば防ぐことができます。
熱中症を防ぐためには、

• 「暑さを避ける」
• 「こまめな水分補給」
• 「暑さに備えた体作り」

が大切です。
一方で、新型コロナウイルスの感染を防ぐために、

• 「身体的距離の確保」
• 「マスクの着用」
• 「3密（密集、密接、密閉）を避ける」

といった「新たな生活様式」を実践することも求められています。新たな生活様式の中で、熱中症を予防するために、次のようなことに気をつけましょう。

（1）暑さを避けましょう

・感染症予防のため、換気扇や窓開放によって喚起を確保しつつ、エアコンの温度設定をこまめに調整しましょう。
・外出時は暑い日や暑い時間帯を避け、無理のない範囲で活動を。
・涼しい服装を心がけ、外に出る際は日傘や帽子を活用しましょう。
・少しでも体調に異変を感じたら、涼しい場所に移動し、水分を補給する。

（2）適宜マスクをはずしましょう

・気温・湿度の高い中でマスクをすると熱中症のリスクが高くなるため注意が必要です。
・屋外で人と十分な距離（2m以上）が確保できる場合は、マスクをはずしましょう。
・マスクを着用しているときは、負荷のかかる作業や運動を避け、周囲の人との距離を十分にとったうえで、適宜マスクをはずして休憩を。

（3）こまめに水分を補給しましょう

・のどが渇く前に、こまめに水分を補給する（目安は1日あたり1.2リットル）。
・たくさん汗をかいたときは、スポーツドリンクや塩あめなどで水分とともに塩分も補給。

（4）日ごろから健康管理をしましょう

・日ごろから体温測定や健康チェックをしましょう。
・体調が悪いと感じたときは、無理せず自宅で静養を。

（5）暑さに備えた体づくりをする

・暑くなり始めの時期から、適度に運動を。
・水分補給は忘れずに、無理のない範囲で行いましょう。
・「やや暑い環境」で「ややきつい」と感じる強度で毎日30分程度行い、身体が暑さに慣れるようにしましょう。

熱中症が疑われる人の対処法

• すぐに風通しのいい日陰やクーラーなどが効いている室内など涼しい場所へ移す
• 衣服をゆるめたり、体に水をかけたり、またぬれタオルをあてて扇いだりするなどして、体から熱を放散させ冷やす
• 冷たい水を与え、たくさん汗をかいた場合は、スポーツドリンクや塩あめなどにより、塩分も補給する
• 自分の力で水分の摂取ができない場合や、意識障害が見られる場合は、症状が重くなっているため、すぐに病院に搬送する

これらの予防や対応で熱中症の多い夏を乗り切りましょう。

今週の一枚

整骨院玄関前のユリです。
黄色い花が大きく咲いています。