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天気の変化にまけない体作り

20度から一気にマイナスになるなど、この1週間は非常に不安定な天候です。

そんな時に気をつけたいことをまとめました。

コラム

規則正しい生活
不規則な生活を送っていると、自律神経のバランスが乱れやすくなってしまいます。
起床、就寝、食事の時間をなるべく一定にしましょう。具体的に何時と決めておくとうまく行きやすいと思います。

健康の基本は栄養と休養
食事では、むくみ予防のためにも塩分を控え、カリウムを含む食材を積極的にとるのがおすすめです。

冷暖房の使いすぎに注意
冷暖房に頼りすぎた生活や屋内外の温度差は自律神経のバランスを乱しやすくなります。
外気との温度差は、5℃以内が理想です。
節電も兼ねて、冷房をつける場合は少し設定温度を高くしてみましょう。

ストレッチや軽い運動を
体を動かすことで血行促進やむくみ予防につながります。
ストレッチなら雨の日でも自宅で簡単にできますし、外に出られる場合にはウォーキングなどの全身運動・有酸素運動がおすすめです。
また、天候で憂鬱になった気持ちを元気にしてくれます。

ゆったりとした服を着ましょう。
体を締めつけると、緊張状態が続き、血行も悪くなります。
休憩のときにネクタイをゆるめたりパンプスや靴を脱いで足先のストレッチを行うのもよいでしょう。

座ってできるつま先立ちほぐし
①転倒しない程度にイスに浅く座り、背すじを伸ばします。
②両足のかかとを上げてつま先立ちをします。10秒キープしたらかかとを床に下ろします。この動作を繰り返します。

お風呂にゆっくり
ぬるめのお湯での入浴は、気分をリラックスさせます。
自律神経の調整や血行促進のためにも、シャワーですませるよりも湯船につかるようにしましょう。

ドイツでは、昔から「健康天気予報」があるそうです。
新聞には普通の天気予報と並んで「頭痛」などの項目が掲載されているとのこと。
日本でも、インターネットで提供される気象情報サイトなどで同様のサービス出て来ました。
近い将来一般的なものになるかも知れません。

以前、北海道で急激な気温変化が起こったときには、体調不良や気分が落ち着かないなどの気象病が起こる可能性があるとして、2007年4月21日に日本気象協会北海道支社から「車の運転や夫婦げんかに注意を」という異例の気象情報が出たこともあるそうです。

天気の変化に負けないように頑張りましょう!

今週の一枚

長野市市境の菜の花です。
今年は、うめ、もも、桜、そして菜の花が一斉に咲きましたね。

お茶の成分の成分や効能とは?

桜も満開になりましたね。
寒くなったり、暖かくなったり、激しい気温の変化で身体も不調になりがちです。
体調の管理もしっかり行って生活していきましょう。

コラム

古岩井整骨院のコラム、本日はお茶の成分や効能について紹介します。
お茶の成分は主にカテキン、カフェイン、テアニン(アミノ酸)、そしてビタミン類が挙げられます。
今回は、それぞれの機能や効能について紹介していきましょう。

カテキン類

お茶特有の渋味や苦味を感じさせる成分がカテキンです。
この成分は、抗酸化物質であるポリフェノールの一種として知られています。

そして、緑茶に含まれるカテキン類には、主に次のような種類があります。

・エピカテキン(EC)
・エピカテキンガレート(ECg)
・エピガロカテキン(EGC)
・エピガロカテキンガレート(EGCg):抗アレルギー作用で知られる「メチル化カテキン」はEGCgの一部がメチル化したもの

さまざまな研究から分かっているカテキン類の機能性には次のようなものがあります。

・抗酸化作用
・肥満予防
・抗がん作用(消化器系・肺・脾・腎・乳腺・皮膚がんなど)
・コレステロール低下
・血圧上昇抑制
・抗菌作用(食中毒菌、コレラ菌、O-157、白癬菌など)
・虫歯予防
・抗ウイルス(インフルエンザウイルス、ヒト免疫不全ウイルス(HIV)など)
・腸内細菌叢改善
・抗アレルギー
・消臭

村松敬一郎、小國伊太郎、伊勢村護、杉山公男、 山本(前田)万里編;「茶の機能」.学会出版センター.2002

カフェイン

カフェインには中枢神経を興奮させる作用がありますが、麻薬のような中毒性はありません。
そのため、手軽にリフレッシュできるのが大きなメリットです。お茶が古くから世界中で愛飲されてきた背景に欠かせない成分の一つでもあります。

広く知られている機能として次のものが挙げられます。
・覚醒作用
・強心作用
・大脳への刺激
・利尿作用
村松敬一郎、小國伊太郎、伊勢村護、杉山公男、 山本(前田)万里編;「茶の機能」.学会出版センター.2002

テアニン(アミノ酸類)

アミノ酸は10数種類~20種類ほど含まれ、その大半を「テアニン」が占めています。
テアニンは別名「グルタミン酸エチルアミド」といい、お茶の魅力である上品な甘さやうま味があるのが特徴です。

テアニンには次のような機能性があることが報告されています。。
・リラックス効果
・抗ストレス作用
・血圧降下作用
・睡眠改善作用
・脳神経機能調整、認知症予防
村松敬一郎、小國伊太郎、伊勢村護、杉山公男、 山本(前田)万里編;「茶の機能」.学会出版センター.2002

ちなみに緑茶(せん茶)100gに含まれるたんぱく質は24.5gです。(『日本食品標準成分表2020年版(8訂)』より

ビタミン類

各種ビタミンとの相乗効果で抗酸化作用をアップ
お茶に含まれる成分として各種のビタミン類も次に挙げられます。

・ビタミンA(カロテン): 抗酸化作用 抗がん作用
・ビタミンB群 抗酸化作用 口内炎や口角炎予防作用
・ビタミンC:抗酸化作用 抗ストレス作用 抗アレルギー作用
・ビタミンE(トコフェロール): 抗酸化作用 老化抑制作用

さらに、すべてのビタミンにも共通しているのが「抗酸化作用」です。
体内に活性酸素が過剰に発生すると、細胞やDNAを傷つけ、老化やがんなどの病気の要因になると考えられています。
そのため、それらに対抗できるお茶のビタミン類は老化や病気の予防効果が期待できます。

そして、先ほど紹介した抗酸化物質の一つであるカテキン類と併せて摂取できるお茶は、優れた抗酸化作用を持つドリンクといえるでしょう。

今週の一枚

七二会の桜です。
集落の入口に大きな枝ぶりで満開の花が咲いていました。

ストレスを上手に軽減して、血管病の予防に

3月もいよいよ終盤になりました。
新しい年度が始まりますね!季節の変わり目なので体調にご注意ください。

コラム

ストレス対策の基本は、まずは自分のストレスに気づくこと。
ストレスによって現れる心身のさまざまな変化を「ストレス反応」といい、身体面・心理面・行動面で以下のようにして現れることがあります。

ストレスによる主な症状(ストレス反応)
身体面の変化
肩こり
目の疲れ
疲労
頭痛
自律神経の乱れ  など

心理面の変化
不安
落ち込み
イライラ
不眠
怒り  など

行動面の変化
生活の乱れ
暴言暴力
暴飲暴食
飲酒量の増加
喫煙量の増加  など

こういった変化が見られたら、ストレスが溜まっている証拠です。
そして、この現象が続くと以下の疾患を引き起こします。

身体疾患
自律神経失調症
消化器系疾患
循環器系疾患
免疫系疾患
生活習慣病  など

精神疾患
うつ
不安障害
パニック障害
PTSD  など

参考資料:厚生労働省 働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト「こころの耳」

自分の「ストレス反応」に気づいたら、休養や気分転換をするなど早めのセルフケアでストレス解消を促すことです。
おすすめとしては、朝の散歩、軽い筋力トレーニング、園芸や畑仕事を挙げます。
もちろん、歌を歌う、瞑想や会話、掃除なども良いそうです。
ただし、暴飲暴食やギャンブル、無駄な買い物は後々ストレスを増幅させるので、やめましょう。

これらのポイントに気をつけてストレスをコントロールするのをお勧めします。

メンタルヘルス不調の予防、さらには血管病をはじめとした身体の不調を防ぐことに努めましょう。

今週の一枚

野尻湖です。
雪はほとんどありませんでしたが、とても寒かったですね。

春のストレス

いよいよ春がやって来ました。
連日暖かく過ごしやすくなりましたね。

コラム

古岩井整骨院のブログ、本日はストレスをためこみやすい春についてです。

柔らかい日差しに春の訪れを感じる3月は、人事異動や昇進など、社会生活の面で大きな変化を迎える季節です。
新たに始まる日々に期待が膨らむ一方、変化には不安や心配も少なくありません。
年度末ならではの忙しさ等も加わって、普段よりストレスをため込みやすい時期であるとも言えるのです。

そんなときにこそ気をつけたいのが、心の健康(メンタルヘルス)です。
忙しさや不安は目には見えないストレスとなって、身体にも悪影響を与えることもあります。

さて、ストレスというと心労や過労など、嫌なことや辛いことをイメージする人が多いかもしれません。
しかし、嬉しいことや楽しいことも含めて、日常のさまざまな出来事がストレスの要因になります。
たとえば、職場では「人事異動」「昇進」「長時間労働」「人間関係のトラブル」、プライベートでは「住環境や生活の変化」「結婚や出産」「家族の病気」などです。
このようにトラブルや病気以外にも結婚、昇進など、明るい話題でもストレスになるのです。

適度なストレスは人間的な成長を促すものです。

しかし、先ほどもお話しした通り、心身の疾患につながってしまうことも少なくありません。

例えば強いストレスが長く続くと、身体を安定した状態に保つように働く自律神経や内分泌系に異常が生じて血管に負担がかかり、血管病のリスクが高まることが知られています。

ストレスが血管に与える悪影響

.自律神経・内分泌系の異常が代謝機能を乱す
・血圧や血糖値の上昇
・コレステロールなどの血中脂質の異常
血液中の赤血球が増加する
心筋梗塞や脳卒中の原因となる「血栓」ができやすくなる

強いストレスは心筋梗塞や脳卒中の引き金に

恐ろしいのは、強いストレスは、時に心筋梗塞や脳卒中といった命にかかわる病気の引き金になる点です。

たとえば何かの試験を受ける際などには、脈が速くなったり、血圧が上がったりしますが、これは「失敗しないように」という心理的な刺激が脳から心臓に伝わるために起こるものです。

軽いストレスでもこうした身体変化が起こります。
特に動脈硬化症や心臓病といった持病のある人が強いストレスを受けたときに、脈拍が増加し、血圧が急上昇して、狭心症発作(胸痛)や心筋梗塞を起こすケースもあります。
また、脳卒中の最大の要因は高血圧なので、やはり強いストレスが発症の引き金になることも珍しくありません。

このように心臓や脳、血管といった重要な器官にダメージが与えられるのです。

次回はそんなストレスの軽減方法を紹介しましょう。

今週の一枚

信里でタヌキに遭遇しました。
徐々に春が近づいていますね。

体内時計を整える方法

朝も暖かくなって来ましたね。

このまま春になっていくような雰囲気です。

3月20日(土・春分の日)は午前中受付いたします。

コラム

本日のコラムは、体内時計の調整方法です。

主な方法として、朝日を浴びる、朝ごはんを食べる、夜はできるだけ早く寝るといった3つが挙げられます。

これらについて1つずつお話ししていきましょう。

朝日を浴びる

 眠くても朝、決まった時間に起きることが大切です。

朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ、体調も整いやすくなるでしょう。

朝起きたら一番に、カーテンを開けて朝日を浴びたいですね。

 

朝食をとってエネルギーを補給する

 朝食は体の働きのスイッチをONにする役割があります。

また、朝食をしっかり摂ることで代謝アップが期待できます。

そのためには炭水化物とたんぱく質が必要です。

ごはんやパンの他に、豆腐や卵、牛乳などをプラスしてみましょう。もちろん野菜も大切です。

 

※食事のエネルギー量の配分

 補足として、エネルギーの配分にも触れていきましょう。

1日の食事エネルギー摂取量を10としたとき、朝3:昼3:夕4の比率がよいとされています。夕食は少し軽めにして、朝食をしっかり食べるようにしてみましょう。

 

※食事時間は規則正しく

夜9時を過ぎたら、できるだけ軽い夕食にしましょう。

 理想的な1日のリズムは、起床から2時間以内に朝食,朝食から12時間以内に夕食を摂ることです。12時間以内が困難な場合でも,早めの夕食を心がけましょう。

 仕事やさまざまの事情で夜9時までに夕食をすませるのは、なかなか難しいものです。夕食が遅くなる場合、食事は軽めにすることが大切です。

・夕食が遅くなる時の食事のポイント

1.消化のよいものを選ぶ

2.揚げ物や脂の多いおかずは控える

3.ごはんや麺類,パンなどの主食は少なくする

4.野菜たっぷりで満腹感を出す

5.晩酌はビール1本(350ml)程度に控える

具体的には野菜の多い煮物やおでんなどがおすすめです。

夜はできるだけ早く寝る

夜はなるべく早く寝ましょう。仕事で遅くなっても、早めに入浴し夕食を摂ってすぐに寝ます。

ドラマやスマホは、睡眠に支障がでるので朝早く起きて見るか、週末まとめて見るようにしましょう。

 生活リズムが乱れ、体内時計が狂ってしまった人は、早寝早起きを心がけ、朝型の生活に戻してみましょう。

朝日を浴びる、朝ごはんを食べる、夜はできるだけ早く寝るといった3つを心がけることで、体内時計がリセットされ、心身ともに調子を整えられるでしょう。

今週の一枚

玄関のタイルを補修しました。

雰囲気は変わりませんが、個人的に気になっていたので、修理できて良かったです。

体内時計の話題

3月になり、日も長くなって来ました。
徐々に春めいています。

3月20日(土・春分の日)午前中受付いたします。

コラム

古岩井整骨院のコラム、本日は体内時計です。

人間はからだの中に時計を持っています。
これを体内時計というそうです。
睡眠のリズムや血圧・体温の変化を正常に保つなど,命にかかわる重要な役目を果たしています。

近年の研究で人間の体内時計は,1日25時間のリズムを刻んでいることがわかってきました。現実の生活は24時間サイクルですから,毎日1時間,体内時計を調整しなければいけません。

その調整にもっとも大事なのが朝の光と食事です。

朝の明るい日差しを浴びると自律神経が刺激されて,全身に「朝が来た」という情報が伝わり,脳の体内時計の針をリセット,つまり24時間サイクルに合わせてくれるのです。

各臓器の体内時計を調節するのが食事です。いつも決まった時間に食事をとっていると,からだはそれを記憶して,その食事時間に合わせて消化酵素などを分泌します。
そして、栄養素を効率よく吸収する準備をしてくれるのです。
中でも朝食は,各臓器の体内時計をリセットします。
体内時計が正常に働くと,脳が活性化されて集中力が高まり,朝から活発に動くことができるようになるのです。

次回では具体的なこれらの実践方法についてお話ししていきましょう!

今週の一枚

戸倉宿キティパークの天狗です。
非常に眺めがよく、天狗の足元からは北アルプスがしっかりと見ることができました。

自律神経を整えるために・・・

前回ご紹介した自律神経の不調は、医療機関での治療のほか、自分でも生活を整えて症状の改善を図る必要があります。
今回はその点について紹介していきます。

コラム

自律神経を整えるため、次のことを気を付けてみましょう。

決まった時間に起床し、朝食を食べる。
休日もできるだけ決まった時間に起床し、起きた後はカーテン を開けて部屋に朝日が入るようにすることがポイントとして挙げられます。
朝食を食べることは生活リズムを整える意味で重要です。

自律神経を整える作用のあるビタミン・カルシウム・ミネラルを積極的に摂る

    • ビタミンC:みかんやいちごなどの果物、野菜、いも類
    • ビタミンA:緑黄色野菜(人参など)、卵、レバー
    • ビタミンE:ナッツ類、魚介類、西洋かぼちゃ、アボカド
    • カルシウム:乳製品、豆腐、ゴマ、煮干し など

良質な睡眠をとる

  1. 就寝前に目元や首元を温める
  2. アロマオイルでマッサージをする
  3. ハーブティーを飲む
  4. 音楽を聴くなど、リラックスできる工夫を取り入れてみましょう。

体温調節ができる服装を心掛ける
簡単に着脱できる薄手のシャツやカーディガンなどを重ね着し、ストールを活用しましょう。
また、カイロを常備しておくこともお勧めです。

ストレスを解消させる。
イライラなどのストレスは外出して発散させましょう。
ストレッチやウォーキングなど身体を動かすことで気分転換を図ると心身がリフレッシュします。

これらの生活習慣の改善も重要で、医療機関の治療と並行して行うことで、効果も期待できるでしょう!

今週の一枚

信里から大岡へ向かう途中から見た北アルプスです。
寒い中、美しい姿を見せていました。

春の不調

もうすぐ3月がやって来ますが、体調を崩しやすい時期でもあります。
今回は春の不調というテーマでお話ししましょう。

コラム

この時期は1年のうちで寒暖差が一番大きく、気温の変化に対応するため、身体は交感神経の働き、緊張するが続きやすくなります。

  • この状態では、
  • 疲れがたまりやすい
  • 免疫力が下がる
  • 胃腸の働きが落ちる
  • 肩や腰が痛くなる
  • 身体が冷える
  • 寝つきが悪くなる

と言った体の不調が出ることも少なくありません。

さらに、春は異動・転勤・新生活の始まりなど生活が大きく変化する季節です。普段より緊張する機会やストレスを感じることが多く、自律神経が乱れやすくなります。

そんな自律神経の乱れについてセルフチェック方法を紹介しましょう。
次の17の質問のうち、2つ以上当てはまったら要注意です。

  1. めまい・耳なり・立ちくらみが多い。
  2. 胸のしめつけ、ザワザワする感じが時々ある。
  3. 心臓の鼓動が急に早くなる、脈拍が飛ぶときがある。
  4. 息苦しくなるときがある。
  5. 手足が冷えるときがある。
  6. 胃の調子が悪いときが多い。
  7. 下痢や便秘が多い、又は繰り返す。
  8. 肩こり、腰痛がなかなか治らない。
  9. 手足がだるいときが多い。
  10. 顔や手足だけ汗をかく。
  11. 朝、起きるときに疲労感がある。
  12. 気候の変化に弱い。
  13. やけにまぶしく感じるときがある。
  14. 寝ても寝足りない。
  15. 夢をよく見る。
  16. 風邪でないのに咳がよく出る。
  17. 飲み込みづらい、喉に違和感がある、ロレツが回らないときがある。

気になる症状がある方はその症状にあった内科などの医療機関の受診をおすすめします。

今週の一枚

信里地区からの風景です。
まだまだ寒く、向かいの山がくっきりと写っていました。

チョコレートの効能を紹介!

土曜日深夜に東北で地震がありました。
多くのけが人の方や家屋などに被害があったとのこと、お見舞い申し上げます。
長野でもかつて善光寺地震があったことから、対岸の火事とせずに防災に努めていきたいですね。

2月23日(火・祝・天皇誕生日)は午前中のみ受付いたします。

コラム

先日バレンタインということで、チョコレートの効能についてまとめました。
その効果は非常に多く主なものでも6つの効能が確認されています。

動脈硬化予防

チョコレートには、動脈硬化を予防する作用が期待されます。
これは、カカオポリフェノールに動脈硬化の原因となるLDLコレステロールの酸化を防ぐ働きがあることが分かったからです。
この効果によって動脈硬化の予防が期待できるそうです。

便通改善

チョコレートのカカオポリフェノールは便通の改善にも効果があるそうです。
これは他の実験中に、被検者の方から多くの便通改善が寄せられ、成分を調べたところ、カカオプロテインと呼ばれる成分が便通改善に貢献していることが分かりました。
難消化性の性質があることで、腸まで届いて便通に改善が期待できます。

集中力向上

チョコレートは集中力も高めるとされています。
これは脳のエネルギーであるぶどう糖だけでなく、カカオポリフェノールによるBDNF(脳由来神経栄養因子)の活性化が主なものだけでなく、最近はテオブロミンも注目されています。
この成分は、脳内物質の「セロトニン」に働きかけリラックス効果を与えて集中力を向上させるそうです。

疲労回復

チョコレートを非常食に登山をする方がいます。
実は、糖質や脂質が多く含まれているため、少量でもエネルギーになってくれるため、古くから疲労回復の手段として用いられてきました。

がん予防

この効果は未知数という説もあるので確実な効果ではありませんが、フラバノールやプロシアニジンという成分が予防に効果があるとされています。
疑問視されている部分もあるもののチョコレートの意外な効果として紹介しました。

認知症予防

認知症とも何らかの影響があるとされています。
チョコレートをよく食べる方ほど認知機能が高い傾向があるという実験結果や認知機能の指標を改善したという実験結果がそれに当たります。
集中力向上という効能とも関連があるので、何かしらの効果が期待できるのではないでしょうか。

今週の一枚

聖高原で簡単な自炊をしました。
今年は雪も多く、近隣のスキー場は駐車場が満車でした。

2月は全国生活習慣病予防月間

寒い日が続いています。
昨日は、朝から雪が舞う等不安定な陽気でした。

今月は、

2月11日(木・祝)午前中のみ受付

の予定になります。

コラム

古岩井整骨院のコラム、本日は全国生活習慣病予防月間の話題です。

これは、生活習慣病の予防と健康寿命の伸長を目指した運動で、一無二少三多をモットーに活動が行われています。
本生活習慣病予防協会が毎年2月を「全国生活習慣病予防月間」と定めて活動しているキャンペーンです。

基本テーマは一無二少三多

日本生活習慣病予防協会は、一無二少三多を実践することで、生活習慣病の予防と健康寿命を伸ばすことが期待できるとしています。
この一無二少三多は以下のポイントを押さえた習慣を取ることとされているのが特徴です。

一無:無煙・禁煙
二少:少食・少酒
三多:多動・多休・多接

になります。
ちなみに商標登録されており、同協会の代表的な言葉として盛んに用いられている言葉です。
これらの意味ですが、一無は そのまま無煙・禁煙、二少は少食でお酒を少なく過ごすという意味になります。
多動、多休、多接は、たくさん身体を動かして、たくさん休むこと、運動をして、6~8時間の睡眠をとりましょうという意味です。
そして、最後の多接は多くの人に会うほか、多くのことに興味を持ち、物に接して趣味を多く持つことを意味します。

元々は、明治の元老として首相をはじめ政府の首脳陣として長く激務に関わり、それでいて90歳という当時としては非常に長く生きた西園寺公望が健康の秘訣として人に話していた、少食、多動、多休、多接の「一少、三多」をもとにしたものです。

それを東京慈恵会医科大学元教授の池田義雄氏(長野県出身、同氏も現在85歳で健康)が発展させ、現在の言葉になりました。

この時期は血圧も上がりやすく、健康を損ねやすい時期なので、意識してこれらのことを実践してきたいですね。

全国生活習慣病予防月間2021サイト
http://www.seikatsusyukanbyo.com/monthly/

今週の一枚

夜に自宅から月を撮影しました。
街灯にしては明るいと思い、窓を開けたらこうこうと光る月、空気が澄んでいる冬だけに余計明瞭で明るく輝いていました。