毎日雪が降っており、真冬真っ盛りですね。
カラダに気を付けてお過ごしください。

コラム

古岩井整骨院のコラム、本日は「骨を強くする」がテーマです。
骨を強くするというとカルシウム摂取をイメージしますが、実際はカルシウム以外にも

• 運動
• 筋力トレーニング

といったことも骨の強化に重要です。
運動をしている方は、体重をかける運動や筋肉を刺激する運動を行っている場合に骨が強い方が多い傾向があります。
筋肉が少ないと骨も弱くなりやすいので、筋肉をつけるような運動がおすすめです。
目安としては少しきついと思われるくらいの運動が最適といわれています。
ただ、最近は寒くて外に出るのが大変な時期です。
無理に外に出るのではなく、軒先で空気を吸ったら、家に入ってできる範囲で運動をしましょう。

イスに座ったり、立ったりといった運動や座って足踏みといった運動でも刺激になります。

また、筋肉をつけることで、体力もつき、体も状うになりますし、体を動かしても疲れにくくなります。
こまめに体を動かして、筋肉を刺激し、骨を強くしましょう。

しかし、無理をしてカラダが痛くなるほど動かすことは避けて運動し、カラダが痛くならないように注意するのも大切です。

今週の1枚

茶臼山動物園のキリンです。
雪の中でもしっかり運動をしていました。

連日寒く、本日はたくさんの雪も降ってきました。
いよいよ冬本番ですね。

コラム

古岩井整骨院のコラム、本日は血をサラサラにする生活をする、です。

冬の寒い時期は脳血管や心臓のトラブルが起きやすい季節です。
そのため、血管をいたわる生活が大切な季節でもあります。
そして、その中でも食生活は重要な要素を占めています。
特に次の食生活は血管に負担がかかるので注意しましょう。

• 糖質が多い食事
• アルコールの多飲
• 脂質の摂りすぎ

これらにストレスなどが加わると血液がドロドロになります。
さらに長く続くと血管が硬化してくるので、様々な疾患の原因となります。

こういった状態にならないようにするポイントとして次の点が挙げられます。

野菜・キノコ・海藻をよくとる

これらを摂ると、徐々に血液もサラサラになり、血管への負担も軽くなります。
野菜は毎食小鉢1つが目安となるので、積極的に摂取するようにしたいですね。

今週の1枚

佐久の子ども未来館です。
恐竜の模型もマスクをしています。

連日よく雪が降りますね！

年末年始は次の予定で行います。

1月10日 (月・成人の日)　午前のみ

コラム

古岩井整骨院のブログ、本日は「体内時計」です。
体内時計は、2017 年のノーベル生理学・医学賞を受賞したことで注目され、睡眠障害や肥満
など、私たちの健康に大きく関わっていると言われています。

皆さんは健康のために、食事で気を付けていることはありますか?

ご飯の量を減らしたり、野菜を意識的にとるなど「何をどれだけ食べるか」という量や食事バランスを意識する方が多いのではないでしょうか。

しかし、それでも体重が落ちない方は、体内時計が乱れ痩せにくい体にな っている可能性があります。
「いつ食べるか」という食事時間や生活リズムを整えることで、短期間で減量や体質改善に効果があるといわれています。

体内時計とは

体の中には体内時計と言われる 1 日のリズムを刻むメカニズムがあります。
体内時計は、脳の「視交叉上核(しこうさじょうかく)」と呼ばれる部分にあるメイン(主)時計と内臓や血液などの末梢組織にあるサブ(副)時計があり、1 日 24.5 時間の周期で動いています。

ただ、1 日が 24 時間なのに対し体内時計は 24.5 時間のため、放っておくと少しずつずれていきます。
体内時計がうまくかみ合っていないと、睡眠障害やうつ病、肥満、糖尿病、アレルギー 疾患、さらにがんの発症などにもつながることが分かってきました。

整える方法とは

体内時計を整えるのに重要なのが、「光」と「食事」による刺激です。
まず朝起きたらカーテンをあけ、太陽の光を浴びましょう。
脳にあるメイン時計は、目の網膜を通して光が伝わることで「朝がきた」と認識し、リセットされて体内時計が進み始めます。

次に、朝食を食べましょう。臓器などにあるサブ時計は、朝食を食べることで動き始めます。
特に、納豆ご飯や卵かけご飯、ツナサンド、バナナヨーグルトなど炭水化物とたんぱく質を一緒に食べることで体温が上がり、活動時に脂肪燃焼しやすい体になります。

夜勤がある方は、起きて仕事に向かう前にしっかりと食事をとることで、体内時計を整えることが出来ます。
上記以外にも睡眠障害の対応と治療ガイドラインでは、「体内時計を整える 12 ヵ条」が示され
ていますので、是非参考にしてみてください。

体内時計を整える12 ヵ条

1. 朝起きたらカーテンを開け、日光を取り入れましょう
2. 休日の起床時刻は平日と 2 時間以上ズレないようにしましょう
3. 1 日の活動は朝食から始めましょう
4. 昼寝をするなら、午後 3 時までの 20~30 分以内にしましょう
5. 軽い運動習慣を身につけましょう
6. お茶やコーヒーは就寝 4 時間前までにしましょう
7. 就寝 2 時間前までに食事を済ませましょう
8. タバコを吸う方は、タバコは就寝 1 時間前にはやめましょう
9. 就寝 1~2 時間前に、ぬるめのお風呂に入りましょう
10. 部屋の照明は明るすぎないようにしましょう
11. 寝酒はやめましょう
12. 就寝前のパソコン、テレビ、携帯電話やテレビゲームは避けましょう

難しい項目もあると思いますが、効果は 1 週間で確認することができるといわれています。 皆さん 1 週間チャレンジしてみませんか?体内時計を整えることで体調や体重の変化を確認し てみてください。

今週の一枚

川中島カントリークラブです。かなり雪が積もっていました。

本格的に冬がやってきた印象があります。
今回は、姿勢改善のウォーキングとはどんなものなのかを中心に解説していきます。
また、姿勢改善のウォーキングをすることで期待できるメリットの他、知っておきたい注意点にも触れていきます。

ウォーキングで姿勢改善できる？

ウォーキングで姿勢改善が期待できます。
ただし、特殊な歩き方をするのではなく、基本を忠実に守ることで改善する形になります。
ポイントは、3つ

• 歩く前の姿勢
• 進み方
• 足のつけ方

これらのポイントに気を付けるという点が挙げられます。

姿勢を最初に決める

まず、歩く前に深呼吸をし、息を吸うタイミングでお腹を腰に引き寄せるようにします。
そして、姿勢改善としてくるぶし、お尻の横の出っ張り（大転子と呼ばれる骨の部分）、肩、耳までを一直線にしましょう。
これで正しい姿勢、つまり姿勢改善された状態で立った形になります。
この姿勢を最初に作っておくと、ウォーキングをしながら姿勢改善が期待できるのです。

進み方

次が進み方で、姿勢改善のポイントとして骨盤の動きが挙げられます。
骨盤を左右に少し回すようにして進んでいきます。
また、足全体を伸ばして前に出していきましょう。
進みにくいと感じたら、骨盤を正面に向けたまま歩くなど、動きやすさを意識するのも手です。

足の付け方

最後が足のつけ方です。
足の着面は、自然にかかとからつくようにしましょう。
意外とつま先や足全体でべったりといった形になることも多く、その場合は膝が徐々に曲がっていき、姿勢改善どころか猫背になってしまうので注意が必要です。

注意点も紹介

進んでいる最中に姿勢改善効果が薄れてくるケースもあるので、疲れてきたら、こまめに休憩するようにしましょう。
最初は、姿勢改善のつもりがすぐ丸まってしまうといった場合もあります。
しかし、徐々に姿勢改善が進むと良い姿勢で歩けるようになるので継続していきましょう。

慣れてきてたくさん歩くようになったら、水分摂取もするようにしていくと、体調面でも安定してウォーキングができるようになります。

今週の1枚

篠ノ井中央公園です。初雪の後でしたが、とても天気がよく、秋晴れといった感じでした。

連日寒い日が続いています。
特に朝方は0度に迫る気温になってきました。
お体を大切にしてお過ごしください。

コラム

本日のテーマは、大腸がん検診です。

大腸がんは、ガンの一種で進行すると致死率の高い病気ということは多くの方がご存知かもしれません。
しかし、初期のものを発見できれば、高い確率で治せる病気でもあります。
このような特徴を持っていますが、自覚症状がなく気がついたら大変なことになっているというケースが多く見られるそうです。

そういった意味で大腸がん検診はきちんと受けるようにしましょう。
ある調査では、毎年受けることによって死亡率を60～80％減らすことができるとされています。
検査は、便潜血検査を受けるだけでも効果的で、必要に応じて内視鏡検査も受けることがおすすめです。
40歳を過ぎたら、年1回検査を受けるようにしましょう。

今週の一枚

篠ノ井駅の貨物列車です。
平日だけあり、頻繁に構内で移動を行っていました。
茶臼山の様子です。北アルプスが完全に冠雪しています。

朝が寒い季節となってきました。
日中の温度差も大きく、身体に負担がかかりやすいので注意して過ごすようにしましょう。

コラム

本日のテーマは、腸内の善玉菌を増やそうです。
腸管、主に大腸には約1000種類、100兆個にも及ぶ腸内細菌（腸内細菌叢（そう）や腸内フローラとよばれます）が生息しています。
その中には、人の生命維持に有用な善玉菌と、それを邪魔する悪玉菌、そして影響を与えない中間の菌が存在します。
最も多いのは中間の菌ですが、善玉菌と悪玉菌は、そのバランスが変化することがあるようです。

さて、善玉菌の代表的なものにはビフィズス菌や乳酸菌（正確には乳酸桿（かん）菌）が挙げられ、それらを増やすと健康な腸内環境が生み出されます。
これらの菌は、乳酸や酢酸などを作り、腸内を酸性にすることによって、悪玉菌の増殖を抑えて腸の運動を活発にし、食中毒菌や病原菌による感染の予防や、発がん性をもつ腐敗産物の産生を抑制してくれるのです。

また、体の免疫機能を高め、血清コレステロールを低下させる効果や腸内でビタミン（B1・B2・B6・B12・K・ニコチン酸・葉酸）を産生するといった働きもあります。

このようなメリットの大きい善玉菌の増やし方を二つ紹介していきましょう。

ヨーグルト・乳酸菌飲料・納豆・漬物を食べる

これらの食品は、善玉菌を多く含みます。
しかし、消化活動などで数がどんどん減ってしまうため、定期的に摂取しなければいけません。
途中死んでしまう菌もありますが、それすらも有効な働きを示してくれます。

大豆・たまねぎ・ごぼう・ねぎ・にんにく・アスパラガス・バナナを摂取する

善玉菌を増やす作用のある「プレバイオティクス」を摂取することも有効です。
これは善玉菌の餌であり、食品成分としてはオリゴ糖や食物繊維が知られています。
野菜類・果物類・豆類などに多く含まれ、消化・吸収されることなく大腸まで達し、腸内にもともと存在する善玉菌の餌となります。

ただし摂取量が重要で、一日あたり2～10gが目安です。
これ以上摂取すると下痢を起こしたり、おなかが張ったりすることがあります。
それと、健康にいいからと思って急に摂取すると同様の症状を引き起こします。
1日あたりの摂取量を減らして数日間かけて推奨されている摂取量まで増やしたり、1回の量を2～3回に分けて摂取したりするのが有効です。

これらの試みが上手くいっていると、便が黄色から黄色がかった褐色になり、軟便でない状態になります。
うまくいっていない場合は、黒っぽい色で悪臭が強いので、参考にしてみてください。

今週の一枚

菅平高原です。すでに冬の寒さで、スキーシーズンに向けて準備をしている宿泊施設も多く見られました。

雰囲気は、もう冬のようです。風邪を引かれる方も増えていますから、暖かい格好と水分摂取を心がけて乗り切りましょう。

コラム

古岩井整骨院のコラム、本日は冬野菜を食べましょう、です。
いよいよ冬野菜の旬になってきました。
今回は、冬やサイトはどんなものがあるのか、それぞれどんな良さがあるのかについてまとめていきます。

冬野菜とは？

冬野菜といってもすぐに、これといえる方は意外と多くありません。
冬野菜の代表的なものを紹介していきましょう。
冬野菜の代表格は次の5種類です。

• 白菜
• ホウレン草
• 大根
• ニンジン
• ブロッコリー
• 小松菜

もちろん、これら以外にもありますが、今回は分かりやすく、手に入れやすいこれらの野菜について触れていきましょう。

冬野菜のよさ

冬野菜を冬の時期に食べると、他の基節よりも甘みがあり、体が温まりやすくなります。
また、栄養素も増しやすく、冬野菜に含まれるビタミン，カロテン等には、皮膚や粘膜を強化しかぜの予防にも最適です。

加えて冬野菜にはビタミンEとビタミンCが多く含まれています。ビタミンEには血行促進作用が、ビタミンCには鉄分吸収促進作用が期待され、この働きによって体が温まるという仕組みです。

水に溶けやすいビタミンCの摂取には、煮汁もおいしく飲める鍋がおすすめです。

白菜の良さ

ビタミンCが多く風邪を引きやすい
この時期にはおすすめです！
またカリウムも豊富なのでむくみなどにも効果あり！

ホウレン草のよさ

ほうれん草は
冬にとれるものは、夏にとれるものよりも
ビタミンCが2倍以上多いと言われています

大根のよさ

消化酵素のジアスターゼの働きで胃腸の調子を整えます。
ジアスターゼは小さくなるほど効果があるため
すりおろして使うのがおすすめです！
また根菜類は体を温める働きがあるので冬にぴったり！

ニンジンのよさ

免疫力をアップするカロテンの量がとても豊富！
彩りもよく、いろいろな料理に組み合わせて風邪予防！

ブロッコリーのよさ

β-カロテンを多く含み、体内でビタミンAとして働きます。
また、ビタミンCはレモンの約2倍、ビタミンEはニンジンの約6倍も含まれ、あらゆる病気やがんを予防する「抗酸化ビタミン」とされているA・C・Eをすべてしっかり摂れます。

小松菜のよさ

小松菜に含まれるβカロテンは体内でビタミンAとなります。
ビタミンAは免疫力を高める、髪や皮膚、粘膜を健康に保つ働きをするほか、活性酸素の生成を抑制し、アンチエイジング効果や生活習慣病の予防効果もできるビタミンです。
カルシウムが豊富に含まれています。
カルシウムは骨や歯のもととなり、体を土台からしっかりつくるために役立つ成分です。
また、小松菜には、貧血の予防に役立つ鉄が多く含まれています。

今週の一枚

白樺湖です。とにかく空が青く、蓼科山の冠雪と紅葉、湖近くの緑が映えていました。

急に夏から晩秋のような雰囲気になりました。
寒いので風邪には気をつけて過ごしましょう。

コラム

古岩井整骨院のコラム、本日は歯の健康を保ちましょう、です。

歯と整骨院で業務が全く異なると思われがちです。
しかし、歯の調子が良い方が力も入れやすく身体も動かしやすくなります。
そこで今回は簡単ですが、歯の健康管理についてお話しします。

食事をしたり、生活をしていると増えてくるのが歯垢です。
この歯垢を取るために歯磨きをしますが、丁寧に磨いてもプラークが残ってしまうことも少なくありません。
そんな時に利用したいのが歯間ブラシ。
このブラシでかきとることで歯垢を取れます。

また、そうすることで4～5㎜程度の虫歯も進行を防げることが期待できるのです。

ただ、理想は歯科医でのメンテナンス。
可能であれば、歯ブラシや歯間ブラシの励行以外に定期的な歯科クリニックの受診をお勧めします。

今週の一枚

中野市の博物館です。
きのこの展示が充実していました。
中野市は、日本一のえのきだけの産地でもあります。

未だに20度半ばを過ぎるような日が続いています。本格的な秋はいつやってくるのでしょうか。

コラム

古岩井整骨院のコラム、本日はストレッチの習慣を、です。

ストレッチを習慣にすると良いことがいくつかあります。
ここでは次の5つのメリットについて紹介していきましょう。

• 活力増進
• バランス感覚の向上
• 可動域がアップ
• 眠りやすくなる
• 不調の軽減

活力増進

ストレッチを行うと血行が良くなります。
これは、単に筋肉などの調子がよくなるだけでなく脳の調子も良くなります。
すると、気持ちが上向くようになり、活力が出てくるでしょう。

バランス感覚の向上

つまづきやすくなったり、何となくふらつくようになった方にもストレッチはおすすめです。
ストレッチは、身体を伸ばしつつふらつかないように無意識のうちにバランスを取っています。
これがバランストレーニングやバランス感覚への刺激になるのです。

可動域がアップ

これはイメージが付きやすいのではないでしょうか。
筋肉や関節についている組織を伸ばすことで、可動域が向上します。
加齢によって柔軟性が減るため、習慣にすることは重要といえるでしょう。

眠りやすくなる

ストレッチとの関係性がイメージしにくいものとして、睡眠の改善効果も期待できます。
ストレッチを数週間続ければ、こむら返りの痛みが軽くなり、頻度も減ることや夜中に目が冷める原因を減らす作用もあるといわれています。
これによって睡眠の改善が期待できるでしょう。

不調の軽減

最初に触れた通り、ストレッチは血行を改善します。
これによって、身体のだるさや重さなどの軽減も期待できるでしょう。

最後に個人的に行っているストレッチについて1つ紹介していきましょう。

まず、ジャックナイフストレッチです。
これは、ももとふくらはぎの裏を伸ばすストレッチとして知られています。
方法は、2ステップ。
足首を逆手で握ってしゃがみます。
次に、胸を太ももにできるだけ寄せて足のを伸ばしていきます。

しゃがみ姿勢から足首を握ったまま立ち上がるイメージです。
ジャックナイフという仰々しい名前がついていますが、これは折り畳みナイフのようなコの字のような形になることがその由来です。

痛みを感じない程度にゆっくり行ってみてください。

今週の一枚

茶臼山の山栗です。
至る所に落ちており、ロードバイクのタイヤがパンクしないかと、ヒヤヒヤしました。

暑さも彼岸までと言いましたが、まさにその言葉が合うように涼しい日がやってきました。

コラム

古岩井整骨院のコラム、本日はストレッチの習慣です。
今回はストレッチをする意味についてお話ししていきましょう。

まず、ストレッチをしないと、弾性が強まってしまいます。
つまり体が硬くなることを意味します。
こういった事を避けるのがストレッチを行う意味と言えるでしょう。

ストレッチをどのようにしていいか分からない方は、まずラジオ体操をするのがおすすめです。
ただ、いきなり最初から最後まで行うと思ったより大変で長続きしません。
テレビを見て流すだけから始めたり、椅子に座って行う方法をまれね見たりするだけでもいいと思います。
いずれにしても続けることが大切なのでしっかりやるようにしましょう。
それすら辛ければ、何かのついでに伸びを20秒するだけでも違います。
とにかくゆっくりと伸びをすることだけでも毎日してみましょう。

最後にストレッチの効能について説明していきます。

肉離れや肩こりの予防
肉離れや肩こりは、柔軟性が欠けると発生しやすくなるとされています。
言いかえればストレッチをして柔軟性を高めることで、これらの予防が期待できます。
スポーツの秋は、急な運動で怪我をしやすくなりますから、ゆっくりストレッチを行って健康を維持することは大切です。

血液循環がスムーズに
ストレッチをすることで動きによって血液循環が促されるだけでなく、筋肉にしなやかさが出ることで冷え性の緩和なども期待できます。

健康に営むためにも柔軟性は重要です。
ぜひストレッチを挑戦してみて下さい。

今週の一枚

博物館に収蔵されている川中島の合戦図屏風です。
一人一人を細かく書き込み、表現されています。